Kuten te muutamat harvat, valitut, rakastetut ja onnekkaat lukijat olette viimeisistä teksteistäni snaijanneet niin tänään aloitin ensimmäisen kevennysjakson tässä PHAT-jaossani. Kahdeksas viikko on nyt käynnissä ja viime viikolla viimeistään rupesi tuntumaan, että kroppa ei enää jaksa samanlaista nousujohteista salitreeniä kuin edellisinä viikkoina. Treenifiilis kateissa, viimeinen rutistus puuttuu, normaalia kovempi väsymys, syke nousee helposti keveissäkin liikkeissä ja verenpaine nousussa (mahtaakohan edes vaikuttaa, en ole varma?). Tuossa vain muutama oire, jotka omalla kohdallani kielivät lievästä ylirasitustilasta, johon lääkkeenä toimii treenien keventäminen hetkeksi aikaa.
Tämä pitämäni kevennys on loppujen lopuksi idealtaan todella simppeli juttu ja se perustuu pitkälti näihin kolmeen Layne Nortonin lauseeseen:
I do recommend deloading once every 6-12 weeks however. A reload would consist of 1-3 weeks of lifting at 60-70% of your normal weights. This will be enough to maintain your strength, but light enough to allow you to actively recover.
Eli ei heitetä treenejä täysin romukoppaan vaan käydään edelleen aivan normaalisti se viisi kertaa viikossa punttailemassa, samoilla liikkeillä sekä samoilla toistoalueilla, mutta treenipainot ovat tuon 60-70% normaaleista painoista. Suunnittelen pitäväni nyt 1,5 viikkoa kevennystä ja tämän viikon kolmena treenipäivänä sarjapainot pyörisivät 60% tuntumassa ja ensi viikon heilumiset taas 70% tietämillä. Tämä on mielestäni hyvin järkevä tapa toteuttaa kevennys, koska tällä tavalla lihakset saavat aktiivista lepoa, joka toimii parempana palauttajana kuin totaalilepo (jolle on tietysti oma paikkansa myös) sekä näin ylläpidetään voimia jollain tavalla ja säilytetään se elintärkeä "tatsi" painoihin.
Aiempina vuosina olen toteuttanut kevennykset hieman eri tavalla ja tekisi jopa mieli sanoa, että väärällä tavalla, ainakin itselleni. Ne oli etukäteen suunniteltu pidettäväksi tiettynä ajankohtana vaikka varsinaista kevennystarvetta ei välttämättä aina ollut, kroppaa ei kuunneltu ja toteutus oli vääränlainen kun treenit muuttuivat ihmeellisiksi satujumpiksi. Juuri kun rupesi pääsemään vauhtiin niin oli aika katkaista kehitys juuri siinä vaiheessa turhalla kevennyksellä ja kärsiä sitä kautta tyhmyydestä. Ja tuon jälkeen pidin vielä ensimmäisen ns. sisäänajoviikkona, jolla pyrin totuttamaan kroppaan uudelleen niihin kiloihin, joilla jumpattiin vain hetki sitten. Tässä vaiheessa haluaisin antaa itselleni ison FACEPALMIN, PAM! Hieman naurattaa ja samalla itkettää ajatella miten tässä on "vanhoina hyvinä aikoina" menty eteenpäin...
Mä odotan edelleen tältä PHAT-systeemiltä tosi paljon ja uskon kun panostan siihen aikaa sekä kärsivällisyyttä niin saan paaaaljon laatulihaa taottua kroppaan. Ja koska tämä on vasta ensimmäinen PHAT-kevennys niin korostettakoon sitä, että tässä ollaan opintomatkalla ja tuo 1,5 viikkkoa on vain villi arvaus siitä millaisessa ajassa lihakset ja etenkin tuo enemmän juntturassa oleva hermosto palautuu. We shall wait and see.
Selkä/Olkapäät KEVENNYS 3 (8)
- 1.Kulmasoutu (nopeusvoima) 45kg 6x3
- 2. Räkkileuat 3x10
- 3. Alatalja 45kg 3x12
- 4. Incline DB Shrugs 13,5kg 2x15
- 5. Ylätalja kapealla kahvalla 37,5kg 2x15
- 6. Pystypunnerrus kp 18,5kg 3x12
- 7. Pystysoutu tangolla 22,5kg 2x12
- 8. Yhden käden sivuvipari kp 6kg 3x15
60 minuuttia.
Tämän treenin aloittavassa nopeusvoimaliikkeessä otan normaalisti 65-70% kuormalla siitä millä olen alkuviikon voimapäivänä treenannut, mutta tänään tuo prosenttilukema oli vain 50%. Tässä olin vähän kahden vaiheilla, että menenkö normaalein lukujen mukaan vai laskenko prosentteja ja sitten vain vetelen kovempaa. Päädyin kakkosvaihtoehtoon sen takia, että tästä sää hyvää referenssiä näin ensimmäiseksi PHAT-kevennykseksi ja tulevaisuudessa tietää sitten hieman enemmän. Olettaen siis, että tälläinen toope edes huomaa tuollaista 15% heittoa :D
Muuten oli aika simppelia normaalia treeniä muistuttanutta heilumista, jossa en pitänyt mitään kiirettä. Mä tykkään ottaa nämä kevennystreenit hieman rennommin, koska tällöin tuntuu, että mielikin pääsee helpommalla kuin normaalisti. Ja tämä asia ei todellakaan ole huono asia nykyihmisen oravanpyörässä!
Näistä kevennystreeneistä, joissa pyristelen vieläkin pienemmillä painoilla kuin normaalisti niin tuskin jaksan ottaa mitään videoita. Eli saatte tyytyä plankkoon tekstiin, "hauskaan" loppugiffiin sekä muutamaan random kuvaan, joita ripustelen sinne tänne.
And as always.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti