Bulgassa

   Jeeees. Se ois tämän viikon voima-treenit saatu pulkkaan ja nyt vietetään viikon toista lepopäivää hyvillä mielillä. Tai no, 12 tuntia piti heilua töissä ensiksi ja sitten vasta (eli nyt) pääsi hetkeksi rentoutumaan. Safkaa naamariin, aivot narikkaan, kakan suoltamista tänne teidän luettavaksi samalla telkkaria epämääräisesti seuraten. Aika hyvin on puhti pois kun vetäisee tuollaisen puolivuorokautisen-tööpäivän varsinkin kun eilen jo painoi jaloissa treenit kohtuuttoman paljon. Pienenä kuriositeettinä tähän väliin tuosta väsymyksestä, että ma-ti välisenä yönä tuli nukuttua "vain" 17 tuntia... Ihan ok.

Yläkroppa VOIMA 1 (29)

• 1. Penkkipunnerrus   112,5-115kg   3x2-3
• 2. Dippi   60kg   3x3-5
• 3. Kulmasoutu tangolla   117,5kg   3x5
• 4. Leuanveto MO   15kg   2x6 + VO   45kg   1x2
• 5. Ylätalja VO   120kg   2x6
• 6. Pystypunnerrus tangolla   65-70kg   3x5-8
• 7. Skull Crusher mutkatangolla   55,5kg   3x5-6
• 8a. Hauiskääntö mutkatangolla   55,5kg   3x4
• 8b. CoC   #1,5   3x6

128 minuuttia.

   Maanantain treeni oli ihan ok. Pientä muutosta otettiin taas kehiin, jotta tuo raihnainen kroppa ei pääsisi tottumaan niin herkästi menoihin ja meininkeihin; pääliikkeet menivät taas kolmeksi viikoksi vaihtoon ja pari uutta liikettä pienillä twisteillä otettiin käyttöön. Ensinnäkin pääliikkeiden osalta palattiin vanhoihin ns. pääliikkeiden pääliikkeisiin eli kulmasoutuun ja penkkipunnerrukseen. Pena oli hieman tahmeata, mutta kulmasoutu rokkasi huomattavasti paremmin. Pystypunnerrusta tein käsipainojen sijasta tangolla ja yllättävän raskasta oli tuollaisilla tyttöjen painoilla. Mutta kaipa se siitä taas lähtee etenemään. Johonkin suuntaan. Toivottovasti ylöspäin. Leuanvetoa otin myötäotteella ensiksi pari sarjaa 15 kilolla ja sitten vielä loppuun ns.puhdas voimasarja 45 kilolla parisen toistoa.

   Näin keskiviikkoisena iltana on selkä ja olkapäät muutamien muiden lihasryhmien lisäksi vielä ihan mukavissa DOMSseissa eli perille taisi mennä. Toisaalta kun ottaa pientä twistiä mukaan treeneihin niin se yleensä tuntuu heti hyvällä tavalla ja kroppa kiittää ;)

Alakroppa/Vatsat VOIMA 2 (29)

• 1. Takakyykky   160kg   3x2-4
• 2. Maastaveto   155kg   2x3-4
• 3. Vipuvarsiprässi   380kg   2x6
• 4. Reisienojennukset istuen   76,25kg   2x10
• 5. Reisienkoukistukset istuen   175kg   3x8
• 6. Hoover   55kg   2x30-45sek
• 7. Vatsarutistus ylätaljassa   87,5kg   2x6
• 8. Pohkeet Smithissä   161,5kg   3x8-10
• 9. Pohkeet istuen   110kg   2x8

109 minuuttia.

   Eilinen treeni olikin sitten hieman kaksijakoinen: selvästi väsyneet jalat oli kannettavana, mutta hyvillä fiiliksillä painoin menemään siitä huolimatta. Tuon jalkojen väsyneisyyden huomasin jo heti kyykyn ensimmäisessä sarjassa kun viides toisto ei enää tullutkaan vaan alas jäätiin rackissa :/ Toinen sarja olikin sitten vielä väsyneempi pitkästä sarjatauosta huolimatta kun ei vaan ollut sitä voimaa puristaa itteä sieltä "pain cavesta" pois. En ole kyllä tuollaista reisien väsyä pitkään aikaan kokenut! Epätodellinen fiilis kun kanankoivet pettävät heikkoudellaan kesken sarjan, kyllä yleensä sieltä tullaan keinolla tai toisella pois. Nyt ei tultu.

   Treenin kohokohta taisi olla tuo prässi, jossa sain +2 toistoa verrattuna viime kertaan. Raskastahan se oli, mutta niin sen pitääkin. Maastaveto oli aika kauhean näköistä btw... Onneksi ei ole videota todisteena ;)

Viimeinen kerta

   Tuo eilinen treeni olikin omalta osalta viimeinen treeni vanhalla Voimapuoti Gymillä, koska paikkahan suljettiin ja siirretään kuluvien päivien aikana uuteen osoitteeseen. Onneksi uusi sali pysyy sentään Pitäjänmäellä niin ei tarvitse lähteä reissaamaan pidemmälle pelkän salin takia. Muistelen kauhulla sitä aikaa kun reissasin täältä Pitskusta sen about kaksi tuntia yhteensä GB Gymille ja takaisin. Täysin turhaa aikaahan tuo oli. Istua vain bussissa ja katsella maisemia tai lukea kirjaa ihmisten mylviessä taustalla. Not my cup of tea.

   Mutta tosiaan. Voimapuoti avaa uudet uljaat ovensa todennäköisesti vasta 6. päivä toukokuuta ja pakko käydä vetämässä muutamat treenit jossain muualla. Voittajaksi pienen selvittelyn jälkeen taitaa nousta ihan oma firman sali Ilmalassa. Pyörällä pääsee sinne 10 minuutissa ja siellä pystyy vetämään ihan tarvittavan kovan treenin ja useimmiten ihan omassa rauhassa. Pientä säätämistä joutuu tottakai tekemään, mutta vaihtelu virkistää kuten me kaikki tiedämme (y).

   Innolla odotan tuota uutta Voimapuotia, koska siellä tulee kuitenkin vietettyä paljon aikaa viikosta ja jos paikka ei miellytä niin ei siellä sitten huvita ollakaan. Paljon uutta mielenkiintoista laitetta on sinne tulossa, osa heti ja osa tippuu sitten vuoden mittaan, paljon tilaa humppailla, paljon levypainoja, paljon kaikkea! Saas nyt kuitenkin nähdä millaiseksi paikka muodostuu ajan myötä ja millaista porukkaa sinne eksyy treenaamaan. Vanhassa paikassa kun oli lähes poikkeuksetta omien kokemuksieni mukaan asiallista porukkaa treenaamassa! Tai no, meikäläinen on vähän huono arvioimaan kun en aina tahdo noteerata muita ihmisiä vaan elän/treenaan omassa "kuplassani" :D

   And as always.

Back On The Straddle

   Noniin, nyt on tuosta maanantain pienestä loukkaantumisesta aikalailla selvitty ja palauduttu eikä tässä taida muu auttaa kuin puskea hommaa taas eteenpäin! Tiistaina ja keskiviikkona oli tuo kakkalihas vielä aika jumisessa olotilassa, mutta jotenkin se vaan lähti siitä muille maille ja nyt se on lähes uudenveroinen.

  Mulla oli kyllä ollut tuolla alueella pientä jumisuutta lapojen välissä jo pidemmän aikaa, mutta se ei missään vaiheessa haitannut tekemistä vaan korkeintaan kun istui paikoillaan pidemmän aikaa niin silloin lavat vetivät itsensä jumiin. Kaipa se maanantain ylätaljasessio vaan pääsi repäisemään sieltä jotain irti ja siitä sitten kärsittiin nelisen päivää. Pakko myöntää, että hieman jopa säikäytti tuo pieni vamma, koska kipu/jumisuus tuntui tuolla niskan, selkärangan ja pään alueella. Ei tämä homma kuitenkaan niin kivaa ja tärkeätä ole, että pitäisi itsensä missään vaiheessa halvaannuttaa..

   Tänään palasin joka tapauksessa salille suorittamaan viikon toista VOIMA-treeniä, jonka myötä tämän viikon treenimäärät jäävät vain kahteen kertaan sen normaalin viiden sijaan :( No ei voi mitään, välillä tämä on tämmöistä ja turha jäädä tätä murehtimaan nyt ollenkaan. Parhaimmassa tapauksessahan tämä voi toimia pienenä välikevennyksenä treenimäärän ollessa niin alhainen viikkotasolla!

Alakroppa/Vatsat VOIMA 2 (28)

• 1. Etukyykky   130-135kg   3x1-5
• 2. Vipuvarsiprässi   380kg   2x4
• 3. Reisienojennukset istuen   76,25kg   2x8
• 4. Reisienkoukistukset istuen   173,75kg   3x10
• 5. Hoover   50kg   1x80sek
• 6. Vatsarutistus ylätaljassa   86,25kg   2x8
• 7. Pohkeet Smithissä   161,5kg   3x8
• 8. Pohkeet istuen   110kg   2x6

90 minuuttia.

   Ei huono treeni ollenkaan. Etukyykyssä otettiin taas ennätyksiä muun lopputreenin ollessa aika perus puurtamista. Etukyykyn videot näyttävät jotenkin mielenkiintoisilta; omintakeinen kyykkytyyli ja alhaalla polvet tuntuvat vatkaavan ihan minne sattuu! :D No kipuja ei ainakaan vielä ole niin turha kait tässä on huolestua.

   Lankkupidostakin otin teille videon vaikka tässä ei mitään katsottavaa oikein tahdo ollakaan :/

   Ilmeisesti kuulemani huhut ovat osoittautumassa oikeiksi sillä Gym Voimapuoti on ensi viikolla muuttamassa uusiin suurempiin tiloihin! Ihan mielenkiinnolla odotan millainen tuo uusi lokaatio tulee olemaan ja mitä uutta sinne saadaan raahattua. Kolme treeniä tuon kiinnioloajan aikana täytyy käydä jossain muualla treenaamassa, mutta eipä tuo mikään iso ongelma ole. Ehkä duunipaikan salille humppaamaan tai sitten jonnekkin muualle? Katsotaan katsotaan. 

   Tekisi mieli pölistä vielä jotain, mutta jutun juurta ei vain tahdo olla. Ehkä se on parempi vaan lopettaa tähän tällä kertaa ja antaa Arskan sanoa taas viimeiset sanat...

And as always.

Poks Räks Pum

   Jaahas. Tuossa Puoli vuotta PHAT-turinoinnissa kerkesin jo iloita kuinka vammat eivät ole vaivanneet pitkään aikaan ja treenit kulkevat eteenpäin kuin höyryjuna. No eilen sitten pääsi niska tai joku osa ylemmästä selästä revähtämään ylätaljassa eikä nyt auta muu kuin levätä tuota kuntouttaen. Kylläpä vaan vituttaa tällä hetkellä! Niin hemmetin hyvin olen päässyt jo pidemmän aikaan puskemaan treeneissä kovempia rautoja ja harmittaa vietävästi jos tästä muodostuu isompi tai pidempi aikainen ongelma. Tänään en salille itseäni luonnollisestikaan raahannut, koska ei tuo pää tahdo kääntyä suuntaan tai toiseen ilman kipua ja huomattavaa jäykkyyttä. Annan nyt ainakin huomisen vielä lepoa kakkapäälihaksille ja aikaisintaan sitten torstaina mietitään mitä tehdään. Joka tapauksessa tästä tulee poikkeava viikko treenien suhteen ja treeni kerrat jäävät auttamatta alle viiteen.

   Koitan tässä nyt rullailla foam rollerilla ja kovalla pallolla tuota jäykkää alue-kokonaisuutta jos vaikka sattuisi paikat vetreytymään siitä. Mitään kipulääkkeitä tai vastaavia en suostu popsimaan kun eivät oikein koskaan ole kuuluneet tapoihini.

   Eilinen treeni ei noin lähtökohdiltakaan ollut mikään paras kun ei pahemmin tullut tuota Nukkumatin kanssa riehumista harrastettua. Työpäiväkin venyi ylitöiksi (harvinaista) ja väsyneenä oli pakko sitten raahautua lihatehtaalle humppaamaan. Normit kattavat alkulämmittelyt tuli kyllä tottakai tehtyä, mutta jotenkin ne (heikot) lihakset sitten pääsivät vaan heittämään kapuloita rattaisiin ja nyt kärsitään sitten siitä.

   Huomasin, että tänään ei tunnu juttu kulkevan kuten on joskus kulkenut niin tein tuollaista muutaman toiston kokeilua muun muassa dipissä ja leuanvedossa. 70 kilolla tuli dipissä ykkönen ja leuanvedossakin 45 kilolla pari tiukkaa toistoa, molemmat jonkinlaisia ennätyksiä toisaalta. Selkäliikkeet kulkivat hyvin ja riuhtominen oli kevyttä, mitä nyt tietysti tuo joku lihas (en varmasti oikein tiedä mikä) otti osumaa. Olisi pitänyt jättää leikki siihen, mutta päädyin tekemään vielä pystypunnerrusta 36 kiloisilla jonka jälkeen puhalsin pelin poikki. Kädet jäivät tällä erää treenaamatta, mutta näin se vaan välillä menee.

Yläkroppa VOIMA 1 (28)

• 1. Penkki kp   53,5kg   3x4-5
• 2. Dippi   60-70kg   3x1-4
• 3. Pendlay-Row   86kg   3x5
• 4. Leuanveto VO   40-45kg   3x2
• 5. Ylätalja VO   120kg   2x6
• 6. Pystypunnerrus kp   36kg   3x6

90 minuuttia.

   Nyt toivotaan parasta ja pelätään pahinta.

And as always.

Viikko pulkassa

   Näin se aika vaan tuppaa menevän. Viikko on taas kulunut edellisestä runoilusta tänne ja vaikka tilaisuuksia (=aikaa) on ollut kirjoitella enemmänkin, ei oikein ole tahtonut napata. Jännä miten välillä jaksaa kirjoittaa (=puhua paskaa) tänne vaikka minkä verran, mutta sitten ajoittain ei nappaa pätkääkään. Satun kyllä olemaan luonteeltani aika rauhaton tarkoittaen tällä, että usein ei tee mieli paljoa istua aloillaan vaan koko ajan täytyy olla joku rauta tulessa siellä sun täällä. Oli se sitten pyykkien laittoa, tiskausta, lihashuoltoa, pientä lukemista, kitaran soittoa (=meluamista) tai jotain muuta aktiviteettia.

   Tällä viikolla on kyllä treenattu kohtalaisen mallikkaasti ja muutamassa liikkeessä paukkui sarjaennätykset hienosti. Yllättävänkin helposti otettiin noita PR:iä ja ei voi kuin ihmetellä sekä pelätä kuinka kauan tätä kehitystä oikein tahtoo tulla! Ja siis nimenomaan voimien suhteessa, koska tuota lihasta ei varmaan ole tullut vieläkään kuin se 0,22 grammaa. Puoleen vuoteen. No jaa, ei stressata tuosta vaan tehdään se mitä pystytään ja nyt recapataan tämän viikon treenit lyhyesti teille HC-faneille :)

Maanantai:

   Viikon ensimmäisenä päivänä pääsin hyvin levänneenä treenaamaan päiväsaikaan ja tuntui voimia olevan ainakin punnerrusliikkeissä hyvin varastossa. Penkki kp:ssa ennätystä kolmen sarjan verran 53,3 kiloisilla hantteleilla ja dipissäkin 60 kiloa liikkui paremmin kuin koskaan aiemmin! Alkulämmittelyissä 51 kilon käsipainot liikkuivat sen verran hyvin, että oli pakko käyttää hieman teippiä ja lisäpainoja, jotta sain nuo 53,5 kilon mörssärit kursittua kasaan. Seuraavat kp:t kun ovat 56 kiloiset niin joutuu tasaisin väliajoin käyttämään mielikuvitusta kehityksen jatkumisen nimessä. Hyvin toimii tuo kikka.

   Selkäliikkeet eli Pendlay-Row, leuanveto ja ylätalja olivat maanantaina kohtuuttoman rankkoja enkä tahtonut saada niistä oikein mitään irti. Missä lienee syy tähän?

Tiistai:

   Tiistaina Personal Recordit paukkuivat itse asiassa kaikissa yhdeksässä liikkeessä! Hah, hauska yksityiskohta nyt kun treenivihkoa luen :D No, näin sen kuuluukin olla jos/kun tässä kehitysmielessä kuitenkin liikutaan eteenpäin.

   Tärkein tiistain liikkeistä itselleni eli etukyykky kulki yksinkertaisesti mainiosti. 130 kilolla hyvää sarjaa tai mitä nyt kolmannessa sarjassa tanko tuli otettua liian hätäisesti ja piti siitä kärsiä sitten toistojen ajan. Vieläkin on mustelmat muuten muistuttamassa tiistain etukyykkäilystä, haha! Hack-kyykkyä olin tehnyt jo pidemmän aikaa toisena jalkaliikkeenä mutta toissa viikolla vaihdoin sen vipuvarsiprässiin. Viikon toisena päivänä tuli otettua 375 kilolla kuutisen toistoa kun sillon joskus on tuossa prässissä muistaakseni tullut otettua sarjaa korkeintaan 300-320 kilolla. Ihan hyvä kilomäärä tuohon prässiin MINULLE, mutta kyllä sinne neljään sataan kiloon tässä tähdätään. 

Torstai:

   Viikon neljäntenä päivänä vuorossa oli rinnan ja käsien hypertrofia-päivä. Tähän treeniin tiputin volyymi aika alas ja tästä eteenpäin kasvatan volyymin korkeintaan hauiksien osalta, koska muuten treeni venyy aivan älyttömiin minuuttilukemiin. Nuo hauista etäisesti muistuttavat rusinat kun ovat sellaisessa ikuisuuskohteena + niitä on muutenkin mukava jumppailla niin annetaan niille sitä extrahuomiota ainakin vähän aikaa.

   Nopeusvoimaliikkeenä treenin alkuun tein lattiapunnerrusta ketjuilla. Rauhallinen lasku alas, 1-3 sekunnin pysäytys ala-asennossa ja nopeudella ylös ketjujen lisätessä kuormitusta puskettaessa. Toimiiko vai ei niin sen näyttää vain aika...

   Vinopenkissä olen huomaamattani päässyt liikuttelemaan kohtuu mukavia hantteleita (41 kiloiset tyttöjen painot) ihan puolivahingossa. Tuo liike on aina ollut minulle vaikea, mutta niin vain siinäkin tuntuu sitä pientä kehitystä tulevan. Tangolla tuo liike muuten vielä vähemmän "minun liike"

Perjantai:

   Arkipäivien kruunaajan kohdalle osui tietenkin alakropan ja vatsojen hypertrofia-päivä. Näppärän, nopean ja mielestäni tehokkaan treenin sain tehtyä eikä ole moittimisen sanaa missään. Treeni alkoi vipuvarsiprässissä Muscle Roundilla 300 kilolla ja ei voi muuta sanoa kuin että perille meni! Todella näppärä keino saada lyhyehköön aikaan toistoja lihaksille ja olenkin käyttänyt tätä keinoa nyt pienen tovin. Aloitin muistaakseni 280 kilolla veivailun tällä tyylillä joten pientä kehitystä kilojen suhteen on tässäkin nyt saatu.

   En muuten ole tainnut mainita, että sain yhden pienen ja mukavan välitavoitteen tuossa hetki takaperin sitten ruksittua mielestäni pois. Voimapyörää on nyt otettu se muutama hassu SEISTEN vatsojen huutaessa samalla kivusta! On muuten huomattavasti raskaampaa tehdä yksinkin toisto seisten versus polvet maassa. Mulla on itse asiassa vieläkin vatsat aivan jumissa tästä perjantain humpasta ja tuolloikin otin ehkä sen 4-6 kunnon toistoa kolmessa sarjassa muiden ollessa avustettuja :D Vielä on kuitenkin matkaa siihen, että saa sen kymmenisen kunnon kaunista ja hallittua toistoa tehtyä seisten...

   Pohkeet on myös aivan juntturassa tästä treenistä. Ei varmaan haittaisi jos venyttelisi ja rullailisi vielä muutaman kerran noita riisitikkuja polvien alapuolella :)

Lauantai:

   Lauantain treenin lähtökohdat oli viikon muihin treeneihin verrattuna erilaiset kun piti käydä illalla siinä kahdeksan maissa töiden jälkeen vasta pumppailemassa selkä sekä olkapäät turvoksiin. No eipä tuo miksikään ongelmaksi noussut vaikka töissä ei mikään mukavin päivä ollutkaan. Alkulämmittelyä rauhakseen, pientä mielen ajoa siihen treenimoodiin ja ei muuta kuin menoksi! 

   Tässä treenissä meni jostain syystä vasen puoli selästä, oikea kiertäjäkalvosin ja oikea ranne jumiin. :D Olivat treenin aikana ja vielä nukkumaan menossa aivan poissa pelistä, mutta nyt tuntuvat taas olevan jollain tavalla leikissä mukana. Hieman haittasivat menoa itse treenissä ja mietinkin, että ei varmaan tekisi hallaa jos hieman ottaisi varovaisemmin liikkeiden kanssa. No enpä tietenkään tuota heikkouden puhetta kuunnellut vaan painoin sarjat läpi sen kummemmin miettimättä. Onneksi eivät paikat kuitenkaan hajonneet... :/

   Arnold-Pressiä taas pitkästä aikaa! Hieno liike, josta varmaan tuo ranne ottikin kipeätä, hah :D

   Siinäpä ne. Viisi treeniä, litroittain hikeä, treenijuomia, palkkareita, onnistuneita hetkiä, epäonnistuneita hetkiää, monta kulunutta tuntia, psyykkausta sarjoihin, toistoja, toistoja ja toistoja. 

   Pakettejakin on (no daa TIETYSTI) tällä viikolla tippunut muutama tänne meidän aivan älyttömän ahtaaksi käyvään kämppäämme....



   iHerbistä tilailin halvalla varastoon pillereitä:

  PPS-shopista meikäläisen perusprotskuae eli SELFin isolaattia. Oli muuten ensimmäinen kerta kun kyseisestä puljusta tilaan ja eipä ollut mitään moittimista kokemassani.

   Makuna protskussa on banaani-suklaa, joka on valehtelematta ja täysin tuomariäänin parhaimman makuista maistamaani protskua. En taida koskaan vaihtaa tuota makunautintoa pois :´) Jos valmistaja on tuosta jostain käsittämättömästä syystä esimerkiksi luopumassa tämän valmistuksesta niin ostan kaikilla säästöilläni + pankin kolmella lainalla kaikki varastot tyhjiksi!

   Jepu jee. Kiitos ja anteeksi taas tästäkin ripulirunoilusta! Väsy (ei se krooninen) puskee jo päälle eikä tietoakaan minkä verran kirousvirheitä tuli tällä kertaa tehtyä, saatikka tietoa siitä mitä tuli kirjoitettua. Viikko on kuitenkin näin pulkassa ja uusi kolkuttelee jo katalasti ovelle. Viikon treeni- ja palautusjuomatkin odottavat jo kauniissa marssirivistössä ensi viikon taisteluja... ;)

And as always.

Puoli vuotta PHAT:ia

 
Teenpä tähän väliin pienen (tai suuren riippuen miten tekstiä tulee) tiivistelmän sen kunniaksi kun tällä viikolla tuli 26 viikkoa eli puoli vuotta mittariin PHAT-ohjelman kanssa. Olin jo ennen koko systeemin aloittamista innoissani tulevasta seikkailusta ja vieläkin tämä ohjelma on meikäläisen mieleen. Varsinkin kun se ilmeisesti toimii! Voimaa on tullut todella hyvin lisää tähän varteen ja lihastakin... no.. muutama gramma ainakin. Tuntuu, että voimaa kylläon tullut/tulee ovista ja ikkunoista, mutta tuo ainainen murheenkryyni lihastenkasvu ei ole ollut kovin merkittävää. Kyllä sitäkin on kieltämättä jonkin verran tullut ja jopa ihan silminnähden huomattavaa kehitystä on ollut ilmassa. Mutta aina sitä voisi mielellään ottaa enemmänkin vastaan ja tosiasia on se, että omaa kehitystä ei aina huomaa.

Lähtökohdat

   Ennen PHAT:ia olin ollut reverse-dieetillä noin 6 viikkoa ja itse "kisadieetillä" 28 viikkoa painon pyöriessä ensimmäisenä päivänä aloituspäivänä 78,8 kilossa. Olin tietoinen siitä, että kroppa on vielä herkässä tilassa raskaan dieettirypistelyn jälkeen ja kaikki mahdolliset haittavaikutukset saattavat aiheuttaa vielä ongelmia. Aloitinkin rauhallisesti painojen kanssa ja lähdin vielä hiljalleen nostamaan kaloreita reverse-dieetin perusperiaatteiden mukaisesti. Enemmän tottumista alussa vaati säännöllisen viiden salikerran toteuttaminen kun olin jo pidempään sätkinyt salilla sen 3-5 kertaa viikossa. Hieman jopa hirvitti käydä viisi kertaa viikossa SÄÄNNÖLLISESTI salilla varsinkin kun meikäläisen kohdalla treenit vievät alku- ja loppujuttuineen hieman enemmän aikaa kuin normi salijampalla. Yllättävän hyvin tässä ollaan kuitenkin pysytty leikissä mukana ja onhan se kiva, että olen ensinnäkin päässyt treenaamaan lähes aina sen viisi kertaa viikossa salilla ja toiseksi ei ole motivaatio päässyt laskemaan oikein missään vaiheessa.

Kevennykset

   Ennen PHAT-aikaa lähes koko lyhyen (ja tehottoman!) treeniurani ajan olen toteuttanut kevennyksiä ns. suunnitellusti tietyin väliajoin enkä ole piitannut käytönnössä pätkääkään onko kropalla oikeasti ollut tarvetta deloadille. En käsitä miten en ole tajunnut silloin, että eihän tuo voi edes teoriassa olla mikään ihanneratkaisu! Onhan se jo sanomattakin selvää, että ei se kroppa mene millään viikkoaikataululla eteenpäin vaan kun rasitusta lisätään progressiivisesti tulee kevennykselle tarve sitten jossain vaiheessa. Ja lisäksi palautumiskapasiteettikin on tyhmästi sanottuna "lihas" ja jota on mahdollista kehittää. 

   Tuossa vanhassa tavassa ongelmaksi nousi myös sellainen, että juuri kun olin pääsemässä vauhtiin ja isompien painojen/volyymin makuun niin sieltähän se kevennys tuli katkaisemaan mahdollisen kehityksen. Ja sitten tuon tilanteessa tarpeettoman kevennyksen jälkeen täytyi taas aloittaa hieman rauhallisemmin ettei se kroppa vaan mene rikki. Hohhoijaa, kaikkea sitä on tullutkin tehtyä väärin! No joo, onneksi sitä opitaan (joskus) virheistään.

   Nyt tämän PHAT-aikakauden myötä olen toteuttanut noita kevennyksiä sitä mukaan kun on tullut tarve. Mielestäni huomattavasti järkevämpää kuunnella sitä kroppaa ja ottaa paikka kevennykselle kun kroppa sitä vihjeillään pyytää.

   Tähän mennessä puolen vuoden aikana olen vasta toteuttanut kaksi kevennystä ja kieltämättä nyt kun miettii niin tuo kuulostaa todella vähältä. Mutta toisaalta, kehitystä on tullut niin ei tässä kovin väärin olla voitu hommia tehdä... Ensimmäisen kevennyksen suoritin sillä tapaa, että tein täysin samat viisi treeniä kuin normaalilla kovalla viikolla, mutta painot olivat noin 60-70% normaaleista. Tämä tapa toimi huomattavasti paremmin kuin toisella kertaa toteutettu deload, jossa treenasin vain kaksi kertaa; 2 ns. kevennettyä voimatreeniä ja yksi yhdistetty kevennetty hypertrofia-treeni. En tiedä mikä meni vikaan tuossa toisessa, mutta sen jälkeen ensimmäinen viikko meni täysin rytmin takaisin saamisessa ja kaikki tuntui niin pirun vaikealta. Taisi se kuuluisa "tatsi" vain päästä lipeämään käsistä? No, ensi kerralla kyllä satavarmasti tiedetään miten kolmas kevennys toteutetaan!

Vammat

   PHAT:ia aloittaessa meikäläisellä oli muutama vamma matkatoverina ja alussa näytti siltä, että ei tilanne tule helpottamaan millään kun uusia taisteluvammoja tuli. Yllättäen olen päässyt noista vammoista täysin eroon ja tällä hetkellä ei satu oikeastaan mihinkään! Aivan hemmetin siistiä kun pystyy tekemään liikkeet ilman kipuja eikä tarvitse miettiä mikä paikka tässä nyt saattaisi poksahtaa poikki seuraavaksi. 

   En osaa oikein eritellä miten olen päässyt vammoista eroon, mutta uskaltaisin sanoa, että huolelliset alkulämmittelyt ja nivelvalmisteet ovat varmasti auttaneet asiassa. Lihashuoltokin on varmasti jeesannut, mutta mielestäni en ole toteuttanut sitä välttämättä niin paljoa kuin olisin voinut. Ja tekniikat treeneissäkään (etenkin voimapäivinä) ei aina ole olleet sieltä parhaimmasta päästä :D

Tilanne nyt ja tulevaisuudessa

   Motivaatio kasvaa ja kehittyä on edelleen kova. Olen asettanut tiettyjä tavoitteita tälle vuodelle ja hauskasti osa näistä on jopa jo saavutettu, mutta silti työtä on edessä vielä runsaasti. Töitä noiden jääkaapin ovesta löytyvien tavoitteiden eteen tehdään määrätietoisesti jokapäivä, mutta silti sellaisella rennolla stressittömällä asenteella. Tiedän sen, että kunhan jaksan säännöllisesti käydä haastamassa itseäni salilla niin ei tämä harrastus kovin mönkään voi mennä.

   Mielenkiintoista nähdä missä tilanteessa ollaan esimerkiksi seuraavan puolivuotis-jakson jälkeen ja ollaanko tavoitteita saavutettu vai ei. Se on varmaa, että isompia rautoja on nosteltu jos vammat eivät ole tulleet kavereiksi ja, että grammaakaan lihasta ei ole tähän tuulen raiskaamaan varteen tullut! Jep, kuulostaa jännältä, mutta sellaista se vaan tahtoo meikäläisen kohdalla olla ;)

   Se on pakko näin salaperäisesti vielä mainita, että kesällä saattaa tähän lihasten leikki yhtälöön tulla aika suuri muutos kehiin... Hyvä vai huono niin sitä ei vielä tiedä kukaan.

Lukuja ja videoita

   Numeroita ja liikkuvaa kuvaa on aina mukava katsoa niin siitä syystä katsotaanpa hetki millaisissa lukemissa liikutaan pääliikkeiden/minulle tärkeiden liikkeiden osalta nyt.

Kulmasoutu              80kg   - - - - > 115kg

   Penkkipunnerrus       80kg   - - - - >  112,5kg

Dippi                         20kg  - - - - - > 60kg

  Takakyykky             160kg - - - - - >  160kg

   Etukyykky               85kg  - - - - - >   130kg

 Leuanveto VO         5kg   - - - - - >    35kg

  Hack-kyykky           90kg - - - - - >   170kg

Pystypunnerrus kp   26kg - - - - - >  41kg

   Kaipa tuossa on jotain kehitystä tapahtunut :) ? Tosin täytyy ottaa huomioon se, että voimatasot eivät olleet täysin normaaleilla tasoilla dieetin ja reverse-dieetin loppupuolella. Nyt vasta viimeisten viikkojen aikana olen mielestäni päässyt normaaleille voimatasoille ja osassa liikkeissä reilusti rinnalle sekä ohi.

   Kulmasoutua 80 kilolla:

   Kulmasoutua 105-110 kilolla:

   Etukyykkyä 80 kilolla:

   Etukyykkyä 115-120 kilolla:

   Hack-kyykkyä 122,5 kilolla:

   Hack-kyykkyä 165 kilolla:

   Takakyykkyä 110 kilolla:

   Takakyykkyä hieman suuremmilla raudoilla kuin edellisessä:

   And as always. (Don't take it too seriously)

Lihasten leikkiä ja evästystä

   Ostinpa muuten tuossa muutama hetki takaperin pöntöllisen Vitargoa™. Mielessä oli kytenyt jo pidempään halu kokeilla tuota pro-ukkojen ja muiden sankareiden käytössä olevaa tököttiä, mutta kukkaron nyörit ja järkevä mieli on estänyt ostot tähän mennessä. Nyt sain kuitenkin kikkailtua Fitnesstukusta Vitargoa reiluun yhdeksään euroon kilo kun normaalisti kilosta pyydetään noin 17,50 euroa. Se on paljon se.

   Tietäjät tietysti tietävät mitä ihmettä Vitargo on, mutta niille, jotka eivät tiedä niin yksinkertaistettuna Vitargo on ohratärkkelystä eli käytännössä hiilihydraattia. Ja mikä siitä tekee niin "hyvän" niin on sen alhainen osmolaliteetti-luku, joka meinaa sitä, että tämä imeytyy suurinakin määrinä paljon paremmin kuin muut hiilihydraatin lähteet. Ihanteellista tököttiä muun muassa treenijuomaan kun imeytyy vatsalaukusta eikä jää sinne pörisemään.

   Itse aloitin nyt 20 grammalla treenijuomien muiden ainesosien lisäksi ja katsotaan nyt minkä verran tuota on järkevä lähteä lisäämään. En nyt sinänsä odota mitään ihmeitä tämän tuotteen kohdalla, mutta onhan se aina kiva kokeilla kaikkea "luxusta". Huomatkaa muuten myös kuvan hieno Vitargo-juomapullo :P

   Samassa tilauksessa tuli myös täydennettyä hiilarivarastot kröhöm.. "hieman" halvemmalla jauheella: 

   Tukku lätkäisti mukaan myös tuollaisen ilmaisen firman paidan. Ainoa vaan, että paidassa pitäisi lukea "I jiggle and I'm Fat" jolloin teksti olisi osuvampi kohdallani..

Yläkroppa VOIMA 1 (26)

• 1. Penkki kp   51kg   3x6
• 2. Dippi   60kg   2x5
• 3. Pendlay-Row   82,5kg   3x5
• 4. Leuanveto VO   35kg   2x5-6
• 5. Ylätalja VO   120kg   2x4-6
• 6. Pystypunnerrus kp   41kg   3x5-6
• 7. Skull Crusher mutkatangolla alaviistopenkillä   55,5kg   3x4
• 8. Hauiskääntö mutkatangolla   55,5kg   3x4
• 9. CoC   #1   3x10-13 + 1 x 25 sek pito

120 minuuttia.

   Tämä tämänpäiväinen treeni oli yllättävän hyvä vaikka piti herätä aikaisin töihin (=tunnetusti suuri nou-nou minulle) ja raahautua väsyneenä sieltä salille sätkimään. Pääliikkeet menivät taas vaihtoon ja penkkipunnerruksen tilalle tuli penkkipunnerrus käsipainoilla ja kulmasoudun tilalle Pendlay-Row. Penkki kp oli yllättävänkin kevyttä ja hieman hämmästyin kun 51 kiloset liikkuivat kuin vhettä vhain! En kehdannut lopettaa sarjoja viidennen toiston kohdalla kuten ohjelmassa lukee vaan otin vielä sen kuudennenkin pois kun oli vhoimaa thännää! Pendlay-Row oli hieman raskaampaa sitten ja pientä hakemista oli sen kanssa, nothing serious though.

   Ja tässä tältä päivältä random ylätaljavideo, jossa pari sarjaa koko freakin' pakalla.... Leuanvetoon toivoisin tästä riuhtomisesta apua vain ;´)

   Nyt on hyvä lopettaa tämänkertainen sepustus kuvaan, jossa on 1. Vaimoni ostama pääsiäismuna minulle ja 2. kättä etäisesti muistuttava narunpätkä. Btw, Kinder on yksi meikäläisen alltime-herkuista... Omnomnonomn (kuolaa) Kinder menee kuulemma suoraan kuvassa olevaan naruun ja edistää palautumista sekä lihaksen kasvua x1000000.

No okei. Annetaan Arskan sanoa viimeinen sana kuten aina ennenkin.

Viimeinen meistä

   Heti näin ensi alkuun tahtoisin toivottaa kaikille kolmelle kultaiselle lukijalleni oikein rattoisaa ja mukavaa pääsiäistä tai niin kuin me vale-virolaiset sanottaisiin tässä yhteydessä niin Häid munapühi! Tämä pääsiäinen menee aika tutulla kaavalla eli treeniä, töitä, nukkumista ja lööbäilyä sen mitä nyt mukamas kiireisenä miehenä kerkeää.

   Rupesin kyllä vihdoin ja viimein hakkaamaan The Last Of Usia pleikka 3:sella ja ei hemmetti kun on hieno peli! Aivan koukussa olen! Tähän se ylimääräinen aika sitten meneekin. Bye bye vaimo ja muut sosiaaliset suhteet :)

   Olen nyt itse asiassa ollut vajaat parisen viikkoa miinuskaloreilla ja ihan suunnitellusti otin tähän väliin tälläisen pienen rasvanpolttoperiodin. Yksi tämän vuoden tavoitteista tai enemmänkin silmällä pidettävä asia on, että paino ei karkaisi liian suureksi (85 kiloa max), jotta ei ruvettaisi näyttämään siltä syöttösialta miltä on joskus näytetty. Ja ei oikeastaan tee mieli yhtään kantaa ylimääräistä massaa kropassa tällä hetkellä.

   87,5 kilossa tuo paino kävi kun sieltä Pärnusta kotiuduttiin parisen viikkoa sitten ja eilen painoa oli 82,8 kiloa, ihan ok vauhti painon pudotukselle vaikka toki odotin/odotan parempia lukemia. Aika rajuilla miinuksilla on tässä nyt menty ja siitä huolimatta painon tippuminen on ollut hyvin maltillista. Tavoite oli päästä alle 80 kiloon, mutta se taisi olla aivan liian kova etappi kun tuli siellä Pärnussa maisteltua erinäisiä herkkuja vähintään kolmen mammutin edestä.

   Suurin osa tuosta pudonneesta ja vielä toivottovasti putoavasta painosta on tietenkin nesteitä ja se kuuluu asiaan. Rasvaa uskon kuitenkin polttavani tällä miniperiodilla sellaiset 1-2 kiloa vähintään.

Selkä/Olkapäät HYPERTROFIA 5 (25)

• 1a. Leuanveto eri otteilla   4x6-12   SUPER
• 1b. Tuettu T-kulmasoutu   25kg   4x6   SUPER
• 2. Ylätalja kapealla kahvalla   25-65kg   5x10 + 1 x tuplapudotus
• 3a. Incline DB Shrugs   26kg   3x12
• 3b. Olankohautukset selän takaa Smithissä   61,5kg   5x15
• 4. Trap Bar Shrugs   66,5kg   3x12
• 5. Latsiveto ristikkäistaljassa   25kg   4x15
• 6. Kajakkisoutu   35kg   3x8
• 7. Takaviparit istuen kp   10kg   5x15
• 8. Takaolkapääsoutu taljassa   60kg   4x12
• 9. Sivuviparit kp   9kg   6x15
• 10. Pystysoutu tangolla   41kg   4x8-10
• 11. Pystypunnerrus kp   10-28,5kg   5x6-10  + 1 x tuplapudotus

100 minuuttia.

   On noussut näiden hypertrofia-treenien volyymi tässä viikkojen myötä aika melkoiseksi työtaakaksi. Esimerkiksi tänään otettiin...

• Selkä 22 sarjaa (+3)
• Olkapäät 26 sarjaa (+2)
• Trapzit 11 sarjaa (+2)

   Ja kun hommaa aloiteltiin niin tekemistä oli tämän verran...

• Selkä 12 sarjaa
• Olkapäät 14 sarjaa
• Trapsit 4 sarjaa

   Siitä voi jokainen ihan itse omissa päissään laskea minkä verran on tullut tekemistä lisää tähän kyseiseen treenin. Tänään meni aikaa tasan 100 minuuttia itse tehokkaisiin työsarjoihin kun taas ensimmäisellä kerralla aikaa meni 65 minuuttia. 

   Joo, en keksi nyt mitään muuta maailmaa mullistavaa tekstiä niin katsokaapa vaikka videoita tältä päivältä!

   Pystypunnerrusta kässäreillä:

   Ja trap bar shrugseja:

And as always.