Puoli vuotta PHAT:ia

 
Teenpä tähän väliin pienen (tai suuren riippuen miten tekstiä tulee) tiivistelmän sen kunniaksi kun tällä viikolla tuli 26 viikkoa eli puoli vuotta mittariin PHAT-ohjelman kanssa. Olin jo ennen koko systeemin aloittamista innoissani tulevasta seikkailusta ja vieläkin tämä ohjelma on meikäläisen mieleen. Varsinkin kun se ilmeisesti toimii! Voimaa on tullut todella hyvin lisää tähän varteen ja lihastakin... no.. muutama gramma ainakin. Tuntuu, että voimaa kylläon tullut/tulee ovista ja ikkunoista, mutta tuo ainainen murheenkryyni lihastenkasvu ei ole ollut kovin merkittävää. Kyllä sitäkin on kieltämättä jonkin verran tullut ja jopa ihan silminnähden huomattavaa kehitystä on ollut ilmassa. Mutta aina sitä voisi mielellään ottaa enemmänkin vastaan ja tosiasia on se, että omaa kehitystä ei aina huomaa.

Lähtökohdat

   Ennen PHAT:ia olin ollut reverse-dieetillä noin 6 viikkoa ja itse "kisadieetillä" 28 viikkoa painon pyöriessä ensimmäisenä päivänä aloituspäivänä 78,8 kilossa. Olin tietoinen siitä, että kroppa on vielä herkässä tilassa raskaan dieettirypistelyn jälkeen ja kaikki mahdolliset haittavaikutukset saattavat aiheuttaa vielä ongelmia. Aloitinkin rauhallisesti painojen kanssa ja lähdin vielä hiljalleen nostamaan kaloreita reverse-dieetin perusperiaatteiden mukaisesti. Enemmän tottumista alussa vaati säännöllisen viiden salikerran toteuttaminen kun olin jo pidempään sätkinyt salilla sen 3-5 kertaa viikossa. Hieman jopa hirvitti käydä viisi kertaa viikossa SÄÄNNÖLLISESTI salilla varsinkin kun meikäläisen kohdalla treenit vievät alku- ja loppujuttuineen hieman enemmän aikaa kuin normi salijampalla. Yllättävän hyvin tässä ollaan kuitenkin pysytty leikissä mukana ja onhan se kiva, että olen ensinnäkin päässyt treenaamaan lähes aina sen viisi kertaa viikossa salilla ja toiseksi ei ole motivaatio päässyt laskemaan oikein missään vaiheessa.

Kevennykset

   Ennen PHAT-aikaa lähes koko lyhyen (ja tehottoman!) treeniurani ajan olen toteuttanut kevennyksiä ns. suunnitellusti tietyin väliajoin enkä ole piitannut käytönnössä pätkääkään onko kropalla oikeasti ollut tarvetta deloadille. En käsitä miten en ole tajunnut silloin, että eihän tuo voi edes teoriassa olla mikään ihanneratkaisu! Onhan se jo sanomattakin selvää, että ei se kroppa mene millään viikkoaikataululla eteenpäin vaan kun rasitusta lisätään progressiivisesti tulee kevennykselle tarve sitten jossain vaiheessa. Ja lisäksi palautumiskapasiteettikin on tyhmästi sanottuna "lihas" ja jota on mahdollista kehittää. 

   Tuossa vanhassa tavassa ongelmaksi nousi myös sellainen, että juuri kun olin pääsemässä vauhtiin ja isompien painojen/volyymin makuun niin sieltähän se kevennys tuli katkaisemaan mahdollisen kehityksen. Ja sitten tuon tilanteessa tarpeettoman kevennyksen jälkeen täytyi taas aloittaa hieman rauhallisemmin ettei se kroppa vaan mene rikki. Hohhoijaa, kaikkea sitä on tullutkin tehtyä väärin! No joo, onneksi sitä opitaan (joskus) virheistään.

   Nyt tämän PHAT-aikakauden myötä olen toteuttanut noita kevennyksiä sitä mukaan kun on tullut tarve. Mielestäni huomattavasti järkevämpää kuunnella sitä kroppaa ja ottaa paikka kevennykselle kun kroppa sitä vihjeillään pyytää.

   Tähän mennessä puolen vuoden aikana olen vasta toteuttanut kaksi kevennystä ja kieltämättä nyt kun miettii niin tuo kuulostaa todella vähältä. Mutta toisaalta, kehitystä on tullut niin ei tässä kovin väärin olla voitu hommia tehdä... Ensimmäisen kevennyksen suoritin sillä tapaa, että tein täysin samat viisi treeniä kuin normaalilla kovalla viikolla, mutta painot olivat noin 60-70% normaaleista. Tämä tapa toimi huomattavasti paremmin kuin toisella kertaa toteutettu deload, jossa treenasin vain kaksi kertaa; 2 ns. kevennettyä voimatreeniä ja yksi yhdistetty kevennetty hypertrofia-treeni. En tiedä mikä meni vikaan tuossa toisessa, mutta sen jälkeen ensimmäinen viikko meni täysin rytmin takaisin saamisessa ja kaikki tuntui niin pirun vaikealta. Taisi se kuuluisa "tatsi" vain päästä lipeämään käsistä? No, ensi kerralla kyllä satavarmasti tiedetään miten kolmas kevennys toteutetaan!

Vammat

   PHAT:ia aloittaessa meikäläisellä oli muutama vamma matkatoverina ja alussa näytti siltä, että ei tilanne tule helpottamaan millään kun uusia taisteluvammoja tuli. Yllättäen olen päässyt noista vammoista täysin eroon ja tällä hetkellä ei satu oikeastaan mihinkään! Aivan hemmetin siistiä kun pystyy tekemään liikkeet ilman kipuja eikä tarvitse miettiä mikä paikka tässä nyt saattaisi poksahtaa poikki seuraavaksi. 

   En osaa oikein eritellä miten olen päässyt vammoista eroon, mutta uskaltaisin sanoa, että huolelliset alkulämmittelyt ja nivelvalmisteet ovat varmasti auttaneet asiassa. Lihashuoltokin on varmasti jeesannut, mutta mielestäni en ole toteuttanut sitä välttämättä niin paljoa kuin olisin voinut. Ja tekniikat treeneissäkään (etenkin voimapäivinä) ei aina ole olleet sieltä parhaimmasta päästä :D

Tilanne nyt ja tulevaisuudessa

   Motivaatio kasvaa ja kehittyä on edelleen kova. Olen asettanut tiettyjä tavoitteita tälle vuodelle ja hauskasti osa näistä on jopa jo saavutettu, mutta silti työtä on edessä vielä runsaasti. Töitä noiden jääkaapin ovesta löytyvien tavoitteiden eteen tehdään määrätietoisesti jokapäivä, mutta silti sellaisella rennolla stressittömällä asenteella. Tiedän sen, että kunhan jaksan säännöllisesti käydä haastamassa itseäni salilla niin ei tämä harrastus kovin mönkään voi mennä.

   Mielenkiintoista nähdä missä tilanteessa ollaan esimerkiksi seuraavan puolivuotis-jakson jälkeen ja ollaanko tavoitteita saavutettu vai ei. Se on varmaa, että isompia rautoja on nosteltu jos vammat eivät ole tulleet kavereiksi ja, että grammaakaan lihasta ei ole tähän tuulen raiskaamaan varteen tullut! Jep, kuulostaa jännältä, mutta sellaista se vaan tahtoo meikäläisen kohdalla olla ;)

   Se on pakko näin salaperäisesti vielä mainita, että kesällä saattaa tähän lihasten leikki yhtälöön tulla aika suuri muutos kehiin... Hyvä vai huono niin sitä ei vielä tiedä kukaan.

Lukuja ja videoita

   Numeroita ja liikkuvaa kuvaa on aina mukava katsoa niin siitä syystä katsotaanpa hetki millaisissa lukemissa liikutaan pääliikkeiden/minulle tärkeiden liikkeiden osalta nyt.

Kulmasoutu              80kg   - - - - > 115kg

   Penkkipunnerrus       80kg   - - - - >  112,5kg

Dippi                         20kg  - - - - - > 60kg

  Takakyykky             160kg - - - - - >  160kg

   Etukyykky               85kg  - - - - - >   130kg

 Leuanveto VO         5kg   - - - - - >    35kg

  Hack-kyykky           90kg - - - - - >   170kg

Pystypunnerrus kp   26kg - - - - - >  41kg

   Kaipa tuossa on jotain kehitystä tapahtunut :) ? Tosin täytyy ottaa huomioon se, että voimatasot eivät olleet täysin normaaleilla tasoilla dieetin ja reverse-dieetin loppupuolella. Nyt vasta viimeisten viikkojen aikana olen mielestäni päässyt normaaleille voimatasoille ja osassa liikkeissä reilusti rinnalle sekä ohi.

   Kulmasoutua 80 kilolla:

   Kulmasoutua 105-110 kilolla:

   Etukyykkyä 80 kilolla:

   Etukyykkyä 115-120 kilolla:

   Hack-kyykkyä 122,5 kilolla:

   Hack-kyykkyä 165 kilolla:

   Takakyykkyä 110 kilolla:

   Takakyykkyä hieman suuremmilla raudoilla kuin edellisessä:

   And as always. (Don't take it too seriously)