Otsikko tähän

   Eipä tässä nyt(kään) kerkeä kauaa turisemaan ennen kuin täytyy lähteä työmaalle ahertamaan, jotta saisi voita leivän päälle. Nyt tulee neljään päivään vajaat 40 tuntia töitä, joista suurin osa on ilta/yö-töitä, mutta sitten koittaa neljän päivän vapaat. Koitetaan jaksaa ja tehdään hommat järkevästi niin hyvä siitä tulee.

   Hetki sitten kotiuduin toiselta työmaalta ja sieltä mieluisammasta paikasta eli lihatehtaalta tietysti. Nyt osa teistä miettii, että "Hetkinen, eikös tuo pelle ajele työkseen junia eikä todellakaan toimi minään teurastajana lihatehtaalla?" Tarkoitin tietysti salia tuolla lihatehtaalla ja kyllä, ajelen edelleen junia ammatikseni...

   Eilinen treeni olisi voinut toisaalta olla parempi, mutta sitten taas toisaalta paaljon huonompi. Selkäliikkeet olivat raskaita ja etenkin leuanveto jäi hieman kaivelemaan sisuskaluja kun en saanut kuin hikiset 4-5 toistoa siinä liikkeessä. Treenin ehdoton häivähdys paremmasta oli dippi, jossa sain 45 kilolla hyvän 2x6 tehtyä.

   Pääliikkeet menivät muuten tällä viikolla vaihtoon:

• Kulmasoutu        -----> Yhden käden soutu käsipainolla
• Penkkipunnerrus -----> Floor Press
• Takakyykky        -----> Etukyykky

   Tuo lattiapunnerrus oli erittäin miellyttävä uusi tuttavuus, tälläiselle heikolle mitä parhain liike rinnalta lähdön kehittämiseen. Tuo osa liikkeestä kun on ehdottomasti se heikoin osa meikäläisen penkkipunnerruksessa, sillä ojentajani ovat huomattavasti dominoivammat kuin rinta. 

   Ja muistakaa sitten ihmiset, että lattiapunnerrus on nimeltään nimenomaan lattiaPUNNERRUS eikä mikään lattiapenkki. Ei tässä liikkeessä ole mitään penkkiä....

  

Yläkroppa VOIMA 1 (12)

• 1. Yhden käden soutu kp   53,5-54,75kg   3x5
• 2. Leuanveto VO   27,5kg   2x4-5
• 3. Räkkileuat MO   27kg   2x6
• 4. Lattiapunnerrus   100kg   3x3
• 5. Dippi   45kg   2x6
• 6. Pystypunnerrus kp  36kg   3x-8
• 7. Hauiskääntö mutkatangolla   48kg   3x6
• 8. Skull Crusher mutkatangolla   43kg   3x6-8
• 9. CoC   #1   4x6-10 + 1x20 sek pito

125 minuuttia.

   Tänään olikin jo paljon laadukkaampaa tekemistä kuuluisalla lihatehtaalla verrattuna eiliseen treeniin vaikka nämä ovatkin täysin erilaisia sisällöltään. Etukyykkyyn tosiaan vaihdoin pääliikkeen ja pääsin niinkin huikeisiin painoihin kuin 107,5 kiloa!! Hyvä saavutus ottaen huomioon, että viimeksi kun tein etaria niin sadalla kilolla tuli todella hikiseen se viisi toistoa.

   Hack-kyykky oli ehkä kaikkein paras tämänpäivän suorituksista kun siihen sain heitettyä +5 kiloa sarjapainoihin. Simppeli kaava tuohon liikkeeseen "Lisää painoa, haukkaa happea, alas ja ryminällä ylös." Hiljaa hyvä tulee, edelleen.

Alakroppa VOIMA 2 (12)

• 1. Etukyykky   102,5-107,5kg   3x3-5
• 2. Hack-kyykky   130-132,5kg   2x8
• 3. Reisienojennukset istuen   62,5kg   2x8
• 4. SJMV   125kg   3x6
• 5. Reisienkoukistukset istuen   147,5kg   2x10
• 6. Vatsarutistus ylätaljassa   67,5kg   3x8
• 7. Hoover   20kg   2x60 sek
• 8. Pohkeet istuen   87,5kg   2x8
• 9. Pohkeet Smithissä   116,5kg   3x8

84 minuuttia.


   No hemmetti, kyllä mie aika tehokkaasti käytin tämän vähän päivitys ajan tässä ruokailun yhteydessä! Ja kolme videotakin kerkesin parsia kasaan kun osaa vain tehdä montaa asiaa kerralla. Ei huono sanoisi Jorma Uotila vai mikälie Uotinen onkaan.

And as always.

Pientä pumpin metsästystä

   Pari viimeistä päivää on ollut taas vaihteeksi hieman haipakkaa menoa kun on ollut kaksi pitkää aamulla alkanutta työpäivää sekä molempina päivinä treenit vielä kaupan päälle. Molempina päivinä on ollut myös aivan kammottava väsymys koko työpäivän ajan ja vielä salille astuessakin olisi tehnyt mieli mennä mielummin nukkumaan ikiunta arkkuun kuin rehkimään lihasgrammoja salille.

   En silti vieläkään suostu valittamaan siitä, että 1. minulla on työpaikka ja 2. minulla on mahdollisuus käydä treenamassa. Tuolla on kuitenkin ties kuinka monta kaveria jonossa valmiina ottamaan meikäläisen työpaikan vastaan jos sellainen mahdollisuus suotaisiin + ajatelkaa niitä ihmisiä, jotka eivät yksinkertaisesti pysty edes treenaamaan. Erilaiset vammat, elämäntilanteet, sairaudet, totaalinen ajanpuute jne.. Itse pidän sitä rikkautena, että pystyn treenaamaan.

   Loppupeleissä tuo pieni väsymys (no kyllä se oikeasti oli aika mojovaa väsymystä) ei pystynyt pitämään meikäläistä otteessaan vaan kun pääsin alkulämmittelyissä eteenpäin ja eteenpäin niin se maagisesti karisi tiehensä. Samalla tavalla kuin niiiiiiiiiin monesti aikaisemminkin. Siitä seuranneesta hyvästä fiiliksestä johtuen tein treenin aikana kaikkea pientä kivaa kuten extra sarjoja rinnalle, lyhyempiä sarjataukoja siellä täällä, pudotussarjaa käsille ja rest-pause-settejä kaikille tänään treenatuille lihasryhmille.

   En pysty sanoinkuvaamaan kuinka kipeänä hauikset ja forkut ovat tällä hetkellä! Hemmetin hieno fiilis, ei siitä vieläkään mihinkään vaan pääse. Aina yhtä mukavaa kun onnistuu tuhoamaan lihakset ja  siirtyä lihaskasvun toiseen vaiheeseen; toivomaan, että salilla kulutetut minuutit johtavat palautumisen avulla ylikompensaatioon ja lihaskasvuun. Tuskin näin tulee VIELÄKÄÄN käymään, mutta toivossa on hyvä elää. Edelleen.

Rinta/Kädet HYPERTROFIA 5 (11)

• 1. Penkkipunnerrus (nopeusvoima)   57,5kg + 1xketjut per puoli   6x3
• 2. Vinopenkki kp   33,5kg   5x5-10
• 3. Peck-Deck   65kg   3x10-12
• 4. Ristikkäistalja   15kg   3x12-15
• 5. Yhden käden keskitetty Scott-hauis kp   12kg   4x12
• 6. Hammer kp vuorokäsin   16kg   3x8
• 7. Hauiskääntö kp vuorokäsin vinopenkillä   4-13,5kg   3x8 + 1xtuplapudotus
• 8. Ranskalainen kp alaviistopenkillä   9-16kg   4x6-12
• 9. Push-Down köydellä   33,75kg   2x15
• 10a. Rannekoukistus tangolla   23,5kg   3x20
• 10b. Myötotehauiskääntö tangolla   23,5kg   3x15

106 minuuttia.

   Vinopenkin kohdalla olen siirtynyt tekemään liikkeen niin, että alhaalla otan kunnon venytyksen ja ylhäältä jätän toiston vajaaksi, jolloin työ pysyy suurimmaksi osaksi rintalihaksessa eikä lopussa ojentajat ota kontrollia. Tähän kun lisää vielä alle minuutin pituiset sarjatauot niin game over rinnan osalta.

Ja kuten aina.

Joulu on taas, joulu on taas.. Ei kun hei, eihän olekaan enää!

   Ihan ensimmäiseksi tahtoisin toivottaa kaikille teille kolmelle blogini lukijalle HYVÄÄ JOULUA! Eikös sitä voi ihan vielä tänäänkin toivottaa vaikka eiliseen päivään koko jouluhömpötys kulminoituikin? Toivotukset tulevat hieman myöhässä, koska eilen en oikein päässyt valitettavasti viettämään aikaa tietokoneen luona. Heräilin vasta siinä klo 12 jälkeen, koska olin ollut yötöissä noin klo 03.00 asti ja kotiinkin matelin vasta neljän jälkeen..

   Eilisen päivän agendana oli käydä ensitöiksi appivanhempien luona, josta sitten illemmalla vielä reissata oman isän luokse syömään sekä vaihtamaan lahjoja. Autossa tuli istuttua sellaiset 3-4 tuntia, joka on tälläiselle (autolla) ajamista vihaavalle henkilölle aivan liikaa! Kelikin oli mitä oli niin ei pahemmin kehdannut nuokkua ja törttöillä liikenteessä.

   Yllättävän vähän tuli syötyä päivän mittaan ja kun nyt mietin sitä niin ei ole kyllä piiiiittkäään aikaan tullut syötyä niin vähää jouluna!

   Ja hei, uskokaa tai älkää niin meikäläinenkin sai lahjoja! Vaikka olen ollut koko vuoden erittäin tuhma niin siitä huolimatta pukki toi paketteja mieltä ilostuttamaan. Vaihtaisin kyllä nämä kaikki lahjat HETI pois jos se kuuluisa Lihaspukki toisi omia lahjojaan joskus tälläiselle kynäniskalle... ;)


   Tässä ihan pienenä recappina osa lahjoista, jotka minulle/meille suotiin.

 

Boschin laadukas akkuporakone. Tämän tyylistä toivottiinkin tai minä toivoin meille :D Ei vaimoa tälläiset kiinnosta! Varmasti käyttöä tulevaisuudessa tälle.

   Nalgenen juomapullo, jollaista toivoinkin. En tiedä miksi olen niin innoissani tästä, onhan tämä vain tavallinen juomapullo? :D Työmaalle tämä menee ja kun on tilavuudeltaan sen 0,65 L niin muutaman tälläisen kun kiskoo kitusiinsa päivän aikana ja veden päivittäinen tarve on hallussa heti.

   Ville Haapasalon uudempi kirja vanhan jatkeeksi. Olipa muuten hyvä, että en joulun alla ostanut tätä kirjaa itselleni vaikka pari kertaa näin meinasin tehdä!

   Suklaatia! Muisto se vain enää on... :´)

  

   

   Vaimolle ostin muun muassa yhtenä lahjana kiekko/kulttuuri-matkan Pietariin! Käydään kahtomassa kuinka Suomen paras jääkiekkoseura möyhentää SKA Pietarin tähdet omalla kotiareenallaan ja siinä samalla otetaan muukin kuin kiekkokulttuuri haltuun!

   Näiden lisäksi tuli lahjakortteja muun muassa Levykauppa Äxään, Fitnesstukkuun sekä Motonettiin. Levykauppa Äxän tilaus on jo hyvään vauhtiin muotoutumassa ja täytyy laittaa tilaus sisään ennen 27.päivää, koska nyt on tuplaleima-päivät Äxässä käynnissä! 

   Tänään kävin reenaamassa selän sekä olkapäät Puodilla ja oli jotenkin raskasta puurtamista kauttaaltaan koko rypistys. Olikohan se pimeys taas tämänkin takana? :D Mene(n) ja tiedä(n).

Selkä/Olkapäät +forkut HYPERTROFIA 3 (11)

• 1. Kulmasoutu (nopeusvoima)   60-62,5kg   6x3
• 2. Leunveto MO   4x6-12
• 3a. Ylätalja kapealla kahvalla   60kg   3x12
• 3b. Incline DB Shrugs   21kg   2x15
• 4a. Kajakkisoutu   30-35kg   3x8-10
• 4b. Vipunostot taakse kp istuen   7-8kg   4x15
• 5. Yhden käden vipunostot sivulle kp   9-11kg   3x10-15
• 6. Pystysoutu tangolla   36kg   2x12-15
• 7. Pystypunnerrus kp   26kg   3x6-10
• 8. Rannerullaus-kone   20kg   3x10 (sis 5 per suunta)

76 minuuttia.

   Otin nyt tähän(kin) treeniin forkut mukaan ja aloitin kokeilun ensiksi yhdellä liikkeellä treenin lopussa. Nyt riisiforkuille tulee se kolme treeniä viikkoon niin katsellaan mitenkä ne suostuvat palautumaan ja jaksavat suoriutua kokonaisuudessaan kolmesta treenikerrasta viikossa. Tarkoituksena olisi hieman priorisoida forkkuja tässä muiden treenien ohella, mutta jos ne alunkin jälkeen lagaavat eivätkä palaudu kunnolla niin sitten kaksi kertaa viikkoon saa riittää.

And as always.

 

Come at me JOULU!

   Eilisessä rustauksessa unohtui mainita, että sain todella mallikkaasti venyteltyä koko kropan läpi siinä illan kuluessa ja se varmasti edesauttoi positiivisesti unen saamisessa. Kävin myös eilen päivällä reissaamassa Suomen Turussa, joka sekin on aina omalla tavallaan hyvin väsyttävää touhua!


   Aamulla meinasin kangistua vanhoihin kaavoihini eli herätyskellon soimisen jälkeen vessassa käynti ja takaisin nukkumaan + herätys uusiksi sitten kun kroppa päättää oikeasti herätä (monen tunnin päästä). Tämä taitaa olla se perimmäinen syy, joka saa aina silloin tällöin sekoitettua meikäläisen unirytmin kun heräänkin vasta siinä päivällä ties kuinka monen nukutun tunnin jälkeen. Ja illalla ei sitten yllättäen väsyttäkään.

   Tänään olin kuitenkin tässä asiassa ja vastustin sängyn kiusausta sillä olihan edessä salitreeni ennen töitä!

Yläkroppa VOIMA 1 (11)

• 1. Kulmasoutu MO   95kg   3x5
• 2. Leuanveto VO   25kg   2x6
• 3. Räkkileuat MO   25,75kg  2x8
• 4. Penkkipunnerrus   100kg   3x3
• 5. Dippi   42,5kg   2x4-6
• 6. Pystypunnerrus kp   36kg   3x6
• 7. Hauiskääntö mutkatangolla   45,5kg   3x6
• 8. Skull Crusher mutkatangolla   43kg   3x6
• 9. CoC   #1   4x6-12 + 1x15 sek pito

117 minuuttia.

   Aika mammuttimaiseksi treeni venyi, mutta niin kauan kuin näissä treeneissä tähdätään voimaan ja sarjataukojen tarve on luonnollisesti pidempi, ei sillä ole mitään väliä. 

   Selkäliikkeet menivät hienosti eteenpäin ja painot suostuivat liikkumaan tänään hyvin. Penkkipunnerrus oli hieman nihkeätä, koska päätin korottaa painot jo nyt sataan kiloon vaikka sillä tulee vaan se kolmisen toistoa. Parissa ensimmäisessä sarjassa tein toistot pysäytyksillä ala-asennossa ja ero ilman stoppeja tehtäviin on huomattava. Tälläiselle heikolle miestä etäisesti muistuttavalle henkilölle stopeilla tehtävät toistot kun ovat täyttä murhaa. 

   Dipin ensimmäisessä sarjassa pääsi keskittyminen herpaantumaan ja toistot jäivät neljään ja puoleen, toiseen sarjaan tein sitten korvaavan peliliikkeen ja runnoin sen kuusi toistoa perille. 

And as always!

Julen tiden är almost here

   Eilen kävin hoitamassa viimeisimmät jouluun liittyvät ostokset, pois lukien ruoka, josta johtuen pääsin salille vasta siinä kuuden maissa illalla. Siellä tuli taas se outo tunne, joka jaksaa edelleen ihmetyttää monen monen pään raavinnan jälkeen. Kun ulkona on pimeätä niin se tuntuu vaikuttaa negatiivisesti meikäläisen treenaamiseen. Joo tiedän, kuulostaa erittäin oudolta :D En todellakaan keksi miksi asia on näin, mutta se ihmetyttää ja kummastuttaa pientä kulkijaa. Any ideas guys?

   Penkkipunnerrukseen otin kanssa ketjut mukaan leikkeihin ja heti se toi uuden mielenkiinnon sekä ulottuvuuden penkkaamiseen! Mielenkiintoista kyllä kun laitoin kahdet ketjut per puoli vs yhdet ketjut per puoli niin ero nopeudessa oli huomattava. Tuntui gepardin ja etanan raja menevän tismalleen tuossa kohdassa. Vaatii pientä säätöä tämäkin liike aivan kuten ketjukyykky alakroppa-päivänä.

   Hauikset meni taas aika hemmetin kovaan pumppiin ja se jos joku lämmittää mieltä kerta toisensa jälkeen. Uskokaa tai älkää niin meikäläisen hauikset ovat 100% varmasti kasvaneet viimeisenä kymmenenä viikkona. Todisteena tästä on käsissä, myös siis hauiksissa, olevat raskausarvet. Tietysti on tullut muutama kilo sitten dieetin alimman painon jne, mutta ei se kaikki todellakaan ole rasvaa. Varsinkaan kun palikat suostuvat välkkymään vielä pötsin seudulla..

Rinta/Kädet HYPERTROFIA 5 (10)

• 1. Penkkipunnerrus (nopeusvoima)   55kg + 1-2xketjut per puoli   6x3
• 2. Vinopenkki kp   33,5kg   4x5-10
• 3. Peck-Deck   65kg   3x10
• 4. Yhden käden keskitetty Scott-hauis kp   11kg   3x15
• 5a. Hammer kp vuorokäsin   16kg   3x8
• 5b. Ristikkäistalja   17,5kg   2x12
• 6. Hauiskääntö kp vuorokäsin vinopenkillä   13,5kg   3x8
• 7. Ranskalainen kp   13,5-16kg   3x6-8
• 8. Push-Down köydellä   33,75kg   2x15
• 9a. Rannekoukistus tangolla   23,5kg   3x15
• 9b. Myötäotehauiskääntö tangolla   23,5kg   3x12
• 10. Rannekoukistus koneessa   5-15kg   3x20-40

94 minuuttia.

   Ensi viikolla olisi sitten se paljon odotettu joulu! Ette varmaankaan olleet tietoisia tästä? Itselläni ensi viikon kulku riippuu hyvin paljon töistä. Ilmoitin töihin kun sieltä jo kyselivät, että miulle voi huoletta laittaa töitä tulemaan, koska yksinhän minä olen vielä parisen viikkoa täällä. Ihan yhtä hyvin voin olla töissä sen ajan.

   Viisi salikertaa tulee ensi viikolle se on saletti kuin Moskovan baletti. Treeneistä ei luisteta eikä nyt ole mitään kevennysperiodia suunniteltu joulun tienoille, koska juurihan tässä kevenneltiin puolitoista viikkoa! Nyt on aika syödä (kinkku) ja kasvattaa lihasta kunnon kovilla nousujohteisilla treeneillä! ARRGGHH!!!

And as always.

Pakki sekaisin, ketjuja ja hypertrofiaa!

   Otinpa tänään ihan piruuttani kokeiluun salin vastaanotosta saamani Skipin Träningsaktivator 2.0 näytepussin. Ja olipa muuten ensimmäinen ja viimeinen kerta..

   Tuote ei sekoittunut kunnolla veteen, maistui aivan karmealle, ei vaikuttanut piristävästi ja mikä "parasta" niin se pisti pakin AIVAN sekaisin. Siis aivan sekaisin! Kävin 3-4 kertaa koko treenisession aikana vessassa kakkosella ja voin sanoa, että ei ole kovin miellyttävä tunne kun meinaa tulla p*skat housuun hackkiä tehdessä! :D Joo tietysti viimeisenä mainittu on saattanut johtua jostain muustakin, mutta en mä oikeasti jaksa sitä uskoa. Mulla on aikamoinen teräsvatsa, joka ei kovin helpolla mene sekaisin nääs...

Alakroppa/Vatsat HYPERTROFIA 4 (10)

• 1. Takakyykky (nopeusvoima)   60kg + 22 kiloa ketjuja   6x3
• 2. Hack-kyykky   90kg   3x8
• 3. Vipuvarsiprässi   245kg   2x12
• 4. Reisienojennukset istuen   35kg   3x15
• 5a. GHR   3x8
• 5b. Voimapyörä seisten kevennetty   3x5
• 6a. Reisienkoukistukset istuen   112,5kg   2x12
• 6b. Vatsarutistus ylätaljassa   55kg   3x8
• 7. SJMV syvältä   60kg   3x10
• 8. Pohkeet istuen   62,5kg   3x15
• 9. Pohkeet Smithissä   74kg   4x12

93 minuuttia.

   Pätevää settiä kaikenkaikkiaan, mutta silti tuli fiilis, että jotain jäi puuttumaan. En kyllä todellakaan keksi mitä, ehkä se mieli taas tekee temppujaan ja kroppa koittaa kaikin keinoin estää lihasten kasvun? Aivan kuten se on tehnyt jo viimeiset 24-vuotta.

   Tämä oli muuten se päivä kun ketjut tulivat mukaan treeneihin! Nopeusvoimaharjoitteluun ketjut + vetokumit sopivat kuin nyrkki silmään ja uskon saavani näistä pienistä avuista paljon hyötyä pitkässä juoksussa. Pientä säätämistä ja painojen hakemista tämä oli suurimmaksi osaksi tänään, mutta tälläistähän kaikki on aina alussa. Molemmille puolille piti säätää itse "ankkuriketju" siten, että itse "painoketju" ei nouse kokonaan kyykätessä ylös. Tarkoitus tässä on se, että kun nouset ylös niin ketjut nousevat samaan aikaan ja osaltaan vastustavat ylösnousemista. Jos ne nousevat liikaa ylös lattiasta ja jäävät roikkumaan niin ne ovat vain ekstra painoa, jolla ei sinänsä ole kovin suurta hyötyvaikutusta.

   Takareisille sekä vatsoille tein tänään liikepareja ja ainakin sellainen huomio nousi heti ilmoille, että meno ei ole ihan entisaikojen veroista :/ Voimapyörästäkin hävisi terävin terä (voiko näin sanoa?) kun alle teki glute ham raisea kahdeksan tehokkaan toiston verran.

   Muutama päivä sitten kaivoin muuten naftaliinista vanhat Zero Pointit kompressiosukkani, jotka ovat jostain käsittämättömästä syystä jääneet unholaan. Veikkaan, että nuo ovat aikoinaan jääneet hyllyyn pölyttymään sen takia, että niiden jalkaan laitto on yhtä helvettiä. Tai oli, nyt olen päässyt kärryille miten sukat saa helposti jalkaan! 

   Näitä aion jatkossa käyttää jalkatreenien jälkeen parin tunnin verran, jotta saadaan palautuminen muiden osatekijöiden lisäksi rullaamaan. KAIKKI mikä edistää näiden riisipohkeiden kasvamista niin olen valmis kokeilemaan! Paitsi synthol, horkka, implantit jne :D 

Änd Äs Ölways.

Pientä muutosta peliin

   Voisin kirjoittaa TAAS KERRAN muutaman sanasen kuinka sekaisin unirytmini on, mutta taidan kuitenkin jättää sen tekemättä. Kyllä te tiedätte aikaisempien tekstien perusteella, että ei se ole taaskaan ihan putkeen mennyt... :/

   Unisekoiluiden jälkeen salilla oli vuorossa ensimmäinen hypertrofia-treeni kevennyksen jälkeen ja teinkin heti siihen pari pientä muutosta.

1. Selkäliikkeiden valikoima muuttui
2. Olkapääliikkeiden järjestys päälaelleen
3. Takaolkapääliike mukaan kuvioihin

   Näillä muutoksilla toivon saavani enemmän irti tästä ehkäpä minulle kaikkein vaikeimmasta treenistä. Ja tuolla vaikeudella tarkoitan enemmänkin sitä, että nimenomaan tämä kyseinen selän ja olkapäiden treeni on kaikkein vaikein saada osumaan oikeisiin kohdelihaksiin ja täten stimuloimaan lihaskasvua. Ajatuksen on pakko olla ihan täysin mukana ja työ on tehtävä 100% kohdelihaksella niin silloin saattaa olla pienen pientä toivetta siitä lihaskasvusta. 

   Otin tosiaan mukaan takaolkapääliikkeen ja erittäin poikkeuksellisesti teen sen vielä ensimmäisenä olkapääliikkeenä. Tällä pyrin saamaan kunnon pumpin takaolkapäihin heti alkuun, joka tukevoittaa olkapäänseudun lihaksistoa ja kun teen vielä raskaimman liikkeen (pystypunnerruksen) viimeisenä liikkeenä niin siinä loukkaantumisriski pienenee kun ei pääse käyttämään yhtä suuria painoja. Ja toimii hyvänä etukäteisrasittajana ajatellen muita liikkeitä!

  Hieman hakemista oli liike, koska en ole tuota nimenomaista liikettä käsipainoilla oikeastaan koskaan tehnyt ja takaolkapäiden treenaus on tapahtunut suurimmaksi osaksi taljoissa.

   Katsokaapa tuo video ellette jo ole ja todetkaa kuinka Tuntuma tekee ensimmäisenä liikkeenä takaolkapäät, joka johtaa hervottomaan pumppiin sekä saa koko olkapäänseudun näyttämään erittäin muhkealta. Uskaltaisin väittää, että pääsin itsekin lähes samanlaiseen tulokseen omilla lihaksillani ja ehkä jopa ensimmäistä kertaa eläissäni näin miltä takaolkapää näyttää! Paino kuitenkin sanalla ehkä, koska tämä kaikki taisi olla loppujen lopuksi vain sitä kuuluisaa silmänlumetta..

Selkä/Olkapäät HYPERTROFIA 3 (10)

• 1. Kulmasoutu (nopeusvoima)   60kg   6x3
• 2. Leuanveto MO   3x6-8
• 3. Ylätalja kapealla kahvalla   60kg   3x10-12
• 4. Incline DB Shrugs   21kg   2x15
• 5. Kajakkisoutu   25-30kg   3x8-10
• 6. Takaolkapäät istuen kp   5-7kg   4x12-15
• 7. Vipunostot sivulle kp   5-7kg   3x15
• 8. Pystysoutu tangolla   36kg   2x12
• 9. Pystypunnerrus kp   21-26kg   3x8-12

58 minuuttia.

   Kuten tarkkasilmäisimmät voivat huomata niin mukana on myös paljon puhuttu kajakkisoutu!

Niin joo, tein tänään hieman leipomuksia. Ostin aikoinaan MyProteinilta tuollaista Protein Muffin Mixiä, josta tein ohjeen mukaan nelisen kappaletta muffinseja. Terästin niitä vielä vadelmilla, mustikoilla sekä mansikoilla, jotka osaltaan johtivat siihen, että ei mennyt tämäkään epistola ihan putkeen. Jäiset marjat johtivat siihen, että ei tahtonut ihan muffinsien rakenne kestää vaan meni lusikoimiseksi leivonnat :D

And as always.

Tasaisen varmaa

   Kyllä se ero ennen ja jälkeen kevennyksen on vaan niin hemmetin suuri, että en epäile hetkeäkään etteikö deloadille olisi oma paikkansa (minun) treenimaailmassa. Tämänpäiväisessä treenissä huomasi mallikkaasti kuinka keho jaksaa ottaa paremmin treeniä vastaan, tekee yhteistyötä mielen kanssa ja muutenkin on sellainen pirteä olo. Homma toimi niin hyvin, että voin ihan huoletta heittää "Lissee levyy" tankoon ja painella vaan menemään!

   Esimerkiksi takakyykkyyn tuli +7,5 kiloa sarjapainoihin lisää ja muihin liikkeisiin myös hunajata sinne tänne! Sen kyllä myönnän, että takakyykyn toistot olisivat voineet olla aavistuksen syvempiä ja muutenkin formi paremmin kunnossa, toisaalta tämä huomio koskee vain viimeistä sarjaa jossa otin 130 kilolla viisi toistoa. Tästä taitaa olla enää noin 15 kiloa matkaa ennätys sarjapainoihin, joilla otin muistaakseni joskus 6x6. Ensi viikolla kyllä keskityn kyykyn osalta siihen, että teen syvempiä toistoja vaikka se merkitsisi sitä, että toistoja tulee vain se kolme.

   Treenin loppuun otin vielä "uutena" liikkeena hooveria aka lankkupitoa, jotta saisi hieman keskikropan pitoa parannettua. Pari sarjaa tunnustellen ja ensimmäinen ilman painoja kun taas toiseen otin 5 kilon limpun selkään, 60 sekunnin settejä molemmat. Täytyy kyllä miettiä uudelleen tämän liikkeen paikka, koska tuntui ainakin tänään, että ei jaksa keskittyminen välttämättä riittää noin treenin loppuvaihessa. Treenin keskivaiheille ehkäpä?

Alakroppa/Vatsat VOIMA 2 (10)

• 1. Takakyykky  122,5-130kg   3x5
• 2. Hack-kyykky   122,5-125kg   2x6-8
• 3. Reisienojennukset istuen   61,25kg   2x8
• 4. SJMV   120kg   3x5
• 5. Reisienkoukistukset istuen   145kg   2x8
• 6. Pohkeet istuen   85kg   2x8
• 7. Pohkeet Smithissä   114kg   3x8
• 8. Vatsarutistus ylätaljassa   66,25kg   3x6
• 9. Hoover   0-5kg   2x60 sek

96 minuuttia.

   Parin viikon päästä (varmaankin?) on taas aika vaihtaa pääliikkeet päikseen niin rupesin jo hieman valmistautumaan sitä varten. Etukyykystä tahtoo tulla nopeasti mustelmia kroppaan tangon paikkeille niin otin tänään takakyykyn jälkeen pelkkää pitoa 100-120 kilolla etukyykky-asennossa. Saas nähdä onko huomenna kunnon mustelmat jo tulleet meikäläistä ilostuttamaan sillä sen verta hyvin tanko upposi kehoon! 

And as always.

Hyvinhän se alkoi!

   Arnold Schwarzenegger sanoo I'll be back, Mika Nyyssölä I'm back, mutta meikäläinen sanoo vain, että olen palannut! (Anteeksi todella kuivasta huumorista!)

   Juuri tälläistä treeniä tarvitsin tähän ensimmäiseksi treeniksi kevennyksen jälkeen! Hemmetin hyvin kulki lähes kaikki tekeminen ja sain täytettyä sen ultimaattisen tavoitteen näiden Voima-treenipäivien osalta eli painojen lisäämisen liikkeissä. Toisena liikkeenä tehty leuanveto ratkaisi pelin meikäläisen eduksi kun sain siinä otettua 22,5 kilolla hyvät kaksi sarjaa kuuden toistoilla. Ainoa pieni miinus tänään oli pystypunnerrus, jossa huomasin jo 33,5 kiloisilla tuntumaa ottaessa, että ei tule olemaan mitään saumaan 36 kiloisiin tänään. En kyllä pidä tätä minään tappiona, koska penkkipunnerrus sekä dippi verottivat aika voimakkaasti parhaan terän pystypunnerruksen kohdalta.

   Pidin ihan kunnon sarjataukoja, koska näissä treeneissä tarkoituksena on yksinkertaisesti liikuttaa mahdollisimman paljon rautaa. Tuntuu edelleen hieman orvolta heilutella jopa se 5 minuuttia käsiä ja odottaa kun lihakset ovat valmiita höykytykseen. Tänään ei kyllä tullut ihan viiden minuutin taukoja, mutta jatkossa saattaa hyvinkin tulla, jopa pidempiäkin. Ihan sama vaikka olisi 10 minuutin lepotauko ennen seuraavaa kovaa sarjaa.

Yläkroppa VOIMA 1 (10)

• 1. Kulmasoutu MO   92,5kg   3x5
• 2. Leuanveto VO   22,5kg   2x6
• 3. Räkkileuat MO   24,5-25,75kg   2x6-8
• 4. Penkkipunnerrus   95-97,5kg   3x3-5
• 5. Dippi   38,75-40kg   2x6-8
• 6. Pystypunnerrus kp   33,5kg   3x6
• 7. Hauiskääntö mutkatangolla   43kg   3x8
• 8. Skull Crusher mutkatangolla   43kg   3x4-6
• 9. CoC   #1   3x8-10

110 minuuttia.

   Kevennyksen aikana en ottanut kertaakaan kofeiinitabletteja ennen treeniä kuten normaalisti teen lähes aina. Nyt kun sai pidettyä 1,5 viikkoa taukoa kofesta ja tänään napatessani 200mg alkulämmittelyjen yhteydessä niin varmasti vaikutti asiaan. Kofeiinillehan kehittyy vahva toleranssi ajan myötä ja itse pidän juurikin kevennysten aikaan taukoa, jotta se potkisi kovemmin kun sitä oikeasti "tarvitsee". Uskon täysin kofeiinin voimaan ja itselläni se toimii kohtuullisen hyvin, jotta saa virran päälle. Kahviahan en juo koskaan ja muutenkin kofeiinituotteet piristävät hyvin meikämannea.

   Tässäpä muuten tämän hetkinen treenin jälkeinen ateriani. Ja nimenomaan tämän hetkinen, koska tämä määrä kasvaa säännöllisin väliajoin kun saan nauttia hiljalleen enemmän ja enemmän kaloreita. Toteutan edelleen dieetin jälkeistä reverse-dieettausta, jossa lyhyesti sanottuna hiljalleen nostellaan kaloreita ylemmäs ja ylemmäs. Jasmiiniriisiä tulen lisäämään reilusti tulevaisuudessa tällä aterialla, muita aineita en niinkään. Ajattelin itse asiassa jopa luopua raejuustosta treenipäivien kohdalla, koska protskua tulee muista lähteistä ihan tarpeeksi. Raejuusto pois ja tilalle hiilareita, näin saatan jo ensi viikosta alkaen tehdä. 

• 100g kanaa
• 90g jasmiiniriisiä
• 75g raejuustoa
• 0,5L rasvaton maito
• mielen mukaan salaattia

   Tuntuu muuten hemmetin oudolta tulla tyhjään kotiin ja mennä nukkumaan yksin! Ja vielä kun tietää, että tämä tulee olemaan tälläistä seuraavat kolme viikkoa :/ Ehkä mie jotenkin selviän kuitenkin :´)

   The horrors of loneliness... (Älkää huoliko, en olo hyppäämässä junan alle. Ajan niitä vain työkseni.)

And as always.

Kevennyksen lopettelua

   Nyt jos katsotte alhaalta mihin aikaan tämä blogiteksti on julkaistu niin saatatte hämmästyä miten olen saanut itseni ylös tähän aikaan ja vieläpä tietokoneen äärelle! Selitys tälle on kuitenkin yksinkertainen sillä piti herätä vähän neljän jälkeen ja heittää R-a-k-a-s vaimo Helsinki-Vantaan lentokentälle sillä hän lähtee kolmeksi viikoksi ulkomaille työmatkalle. Kyllä, tästä johtuen jään aivan yksin tänne pelottavaan, kylmään, synkkään ja masentavaan Pohjolaan koko joulun ajaksi :´(

 
Kolmisen tuntia kerkeän ottaa löysästi tässä ennen kuin täytyy/pääsee työmaalle reiluksi 12 tunniksi. Toisaalta ihan kiva olla sunnuntaina töissä, koska a) sunnuntai tunnit juoksevat vinhaa vauhtia ja b) harvoin tulee loppujen lopuksi sunnuntaisin oltua töissä. Mutta sitten taas en olisi pistänyt pahakseni jos olisi ollut tämä päivä vapaata, koska olisin viettänyt sen täysin lepäilyn + lihashuollon parissa täydennettynä runsaalla aterioinnilla.

Deload is over!

   Eilen kävin tekemässä viimeisen kevennetyn treenin ja sen myötä saatiin käytännössä koko tämä ensimmäinen kevennysjakso pakettiin. VIHDOIN JA VIIMEIN! Oiskohan tässä jo tiistain treenistä lähtien ollut palava halu päästä vetämään kunnon treeniä kropalle ja nimenomaan sellaista progressiivista settiä, jossa jokaisessa treenissä saa heittää lisää malmia tankoon ja lihaksia särkee sen myötä niin pjerkeleesti!

   Tekisi mieli sanoa, että tälläinen kevennetty humppa oli ihan perseestä ja jarrutti sekä katkaisi kehityksen kovalla kädellä. Mutta kun ajattelee sillä pienellä järjellä joka meikämannelle on suotu niin ei se tilanne tietenkään näin ole. Kevennyksestä oli huomattavaa hyötyä hermoston palautumisen kannalta sekä tuon psyykkeen raiteilleen saamisessa sillä ennen deloadia ei oikein tehnyt mieli treenata ja maailma näytti synkältä sen seurauksena. Nyt kun on taas halu kasvaa isoksi möröksi niin yllättäen maailma näyttää aurinkoisemmalta! On se vaan helppoa, hahaha!

   Kevennyksen toteuttamisesta minulla ei sinänsä ole mitään valittamista, mutta heitän itselleni kysymyksen, että olisiko kannattanut pitää muutaman päivän lyhyempi deload? Ehkä, ehkä ei. Vaikea sanoa näin ensimmäiseksi kerraksi. Fakta kuitenkin on se, että hieman pidemmästä (siis muutama hassu päivä) ei ole yhtään mitään haittaa pitkässä juoksussa varsinkaan kun nyt kevennyksien treenipainot pyörivät siellä 60-70% normaaleista. Tästä tykkäsin kun sain pidettyä sitä "tatsia" yllä painoihin eikä tarvinnut ihan pelkkää tankoa tai 1 kilon kässäreitä heilutella.

   Tänään kun pääsen töistä siinä yhdeksän jälkeen ja kotiin vaapun niin hyvin nopeasti otan suunnan kohti (tyhjää) sänkyä. Vähintään sellaiset 10 tunnin unet kun otan alle niin siitä on mukava herätä maanantaihin rauhassa ja lähteä tekemään se ensimmäinen kova treeni yläkropalle. Voima-päivän merkeissä mennään ja todella mielenkiinnolla odotan mitä tuleman pitää, toivottovasti ei ihan täyttä ruskeaa vetistä kakkaa. Hyvät alkulämmittelyt, kokeillen suurempiin painoihin ja kunnon POWER-asenne päälle niin eiköhän siitä hyvä tule! Stick around niin näette miten treeni meni...

   Katsokaas ihmiset kuinka hieno tuliainen saatiin! Kiitos Maria ja Antti <3!

Änd äs olveis.

Ei mitään uutta auringon alla

   Unirytmi heittää taas vaihteeksi totaalista häränpyllyä eikä todellakaan tarvitse edes miettiä meneekö nukkumaan ihmisten aikoihin vai ei, unta ei yksinkertaisesti tule. Eilen nukahdin siinä klo 04.00 maissa ja heräilin sekavana kello 14.00 aikoihin, todella rasittavaa tälläinen pelleily. Nyt on ollut hieman vapaata töistä ja se saa aika usein aikaan sen, että menetän kontrollin rytmin suhteen ja ilta-/yövalvomiset pääsevät valloilleen. Toisaalta olen muutenkin aina ollut todellinen iltayöihminen, jolle aamulla herääminen on suuri kirosana. Jos ei tarvitsisi töissä käydä niin eihän tässä olisi mitään ongelmaa! Huomenna olisi tehtävä treeni ennen iltavuoroa, joten sanomattakin selvää, että nykytilanteessa unet jäävät vähäisiksi tai jopa olemattomiksi...


   Todays training oli aika perus kauraa noin deloadin osalta. Mieli on kovasti jo tuossa ensi viikossa kun päästään keräämään lihaa kroppaan kunnon treeneillä! Periaatteessa jos olisin miesten mies niin voisin vetäistä tämän viikon pari viimeistä treeniä normaaleina hypertrofia-treeneinä, mutta ehkä se vaan on maltettava mielensä vielä hetkeksi ja ottaa kevennyksen loppukin tosissaan.

Selkä/Olkapäät KEVENNETTY 3 (9)

• 1. Kulmasoutu (nopeusvoima)   62,5kg   6x3
• 2. Räkkileuat   3x10
• 3. Alatalja   50kg   3x10
• 4. Incline DB Shrugs   13,5kg   2x15
• 5. Ylätalja kapealla kahvalla   42,5kg   2x15
• 6. Pystypunnerrus kp   21kg   3x10
• 7. Pystysoutu tangolla   23,5-26kg   2x15
• 8. Yhden käden sivuvipari kp   6kg   3x15

47 minuuttia.

   Yhdessä vaiheessa treeniä rupesin jo ajattelemaan ensi viikon selkätreenejä ja kuinka ne tulevat varmasti painamaan enemmän kuin tänään. Hieman jopa kauhistuin ja tulin surulliselle mielelle kunnes tajusin, että ei sen treenaamisen pidäkkään olla kevyttä! Jos se olisi aina kevyttä niin ei sitä kehitystäkään tulisi, sinne salille mennään taistelemaan ja tekemään kaikki voitava, että se paino liikkuu sen verran mitä etukäteen on suunniteltu. Ihan sama vaikka verta valuisi nenästä ja joka paikkaa särkisi niin sen painon täytyy liikkua! Tämän asenteen kun otan ensi viikolle niin ei ole mitään huolta etteikö kehitystä tulisi.

And as always.

Loading deloading

   Parin viime päivän aikana on ruvennut jopa hieman ärsyttämään tämä kevennysjakso, koska mieli tekisi treenata kovempaa ja räjäyttää ne (pienet) lihakset kasvuun! "Ei tälläisellä kevyellä heilumisellä pääse mihinkään"-tyyliset ajatukset vellovat myös vahvasti ilmassa. Nämä ovat toisaalta hyviä merkkejä, koska ne omalta osaltaan kertovat, että kroppa valmistautuu niihin koviin treeneihin joita seuraa jatkossa ja samalla korjailee itseään lievästä ylirasituksesta. Ennen deloadiahan tälläiset ajatukset loistivat vahvasti poissaolollaan... ;)

   Ensi viikon maanantaina pääsee sitten treenaamaan kunnolla kun tämä kevennys on kärsitty kokonaisuudessaan pois. Kolme treeniä vielä edessä ja täytyy niistäkin "nauttia" omalla tavallaan kun saa vielä treenata hieman löysemmin. Silloin kun treenataan kovaa niin ei ole varaa ottaa löysästi! Arrghh!

   Eilen mulla ei oikein ollut pää mukana treenissä ja sen huomasi, koska ei oikein tahtonut mikään sujua. Nähtävästi minä tarvitsen myös näissä kevennettyissä treeneissä sen fiiliksen päälle, koska muuten jos otan alusta alkaen sen "No tehään nää nopeesti pois alta ja kotiin"-asenteen niin se ei vaan toimi.

Yläkroppa KEVENNETTY 1 (9)

• 1. Kulmasoutu   60kg   3x5
• 2. Leuanveto VO   13,75kg   2x6
• 3. Räkkileuat MO   14,5kg   2x8
• 4. Penkkipunnerrus   62,5kg   3x5
• 5. Dippi   25kg   2x6
• 6. Pystypunnerrus kp   21kg   3x8
• 7. Hauiskääntö mutkatangolla   28kg   3x8
• 8. Skull Crusher mutkatangolla   25,5kg   3x8

61 minuuttia.

   Tänään oli pää paremmin mukana treenissä ja yllätys yllätys... treeni oli paljon mukavampaa! Henkisesti sekä jopa fyysisesti miellyttävämpää eikä tarvinnut miettiä mitään kotiinlähtöä kun oli samalla hauska treenata.

Alakroppa/Vatsat KEVENNETTY 2 (9)

• 1. Takakyykky   80kg   3x5
• 2. Hack-kyykky   75kg   2x6
• 3. Reisienojennukset istuen   40kg   2x10
• 4. SJMV   70kg   3x6
• 5. Reisienkoukistukset istuen   90kg   2x10
• 6. Pohkeet Smithissä   71,5kg   3x10
• 7. Pohkeet istuen  50kg   2x8
• 8. Vatsarutistus ylätaljassa   40kg   3x8

54 minuuttia.

And as always.

Itsenäisyyspäivän juhlintaa

   "Oi maamme Suomi, synnyinmaa..." Tämä rakas pohjoinen maamme on edelleen mielestäni erittäin hyvä paikka asua vaikka kaikki maksaa ihan sikana, verot nousee vuosittain, eduskunnassa on laumallinen sankareita "edustamassa", lapsilisät/tuet tippuu kaikilta tasaiseen tahtiin, Päivi Räsänen, byrokratian määrä kaikkialla, holhousyhteiskunta ja ties mitkä lukemattomat asiat pistävät välillä v*tuttamaan pientä ihmistä. Näistä huolimatta en suostuisi kovinkaan helpolla muuttamaan pois, koska onhan meillä oikeasti asiat aika hyvin täällä. Liikut tuolla maailmalla niin huomaat kyllä, että ei meidän kannattaisi aina valittaa pienistä asioista.

   Itsenäisyyspäivä ei sinänsä merkitse omalla kohdallani mitään juhlintaa vaan käytännössä aivan normaali päivä, töitäkin olisi saattanut olla jos ei olisi ollut ennakkoon tiedossa oleva vapaa viikonloppu. Sotaveteraaneja arvostan kyllä aivan älyttömästi, se on pakko mainita.

   Meille suomalaisille itsenäisyyspäivä on tietysti hieno päivä ihan vain itsenäisyyden kannalta, koska faktahan on se, että jos me ei oltaisi sillon pistetty vastaan niin tämäkin teksti olisi venäjäksi..

 

Rinta/Kädet KEVENNETTY 5 (8)

• 1. Penkkipunnerrus (nopeusvoima)   47,5kg   6x3
• 2. Vinopenkki kp   21kg   3x12
• 3. Peck-Deck   40kg   3x12
• 4. Ristikkäistalja   10kg   3x15
• 5. Yhden käden keskitetty Scott-hauis kp   7kg   3x15
• 6. Hammer kp vuorokäsin vinopenkillä   10kg   3x10
• 7. Hauiskääntö kp vuorokäsin vinopenkillä   10kg   3x10
• 8. Ranskalainen kp   10kg   3x10
• 9. Push-Down köydellä   21,25kg   2x15
• 10a. Rannekoukistus tangolla   13,5kg   3x15
• 10b. Myötäotehauiskääntö tangolla   13,5kg   3x12

68 minuuttia.

   Peck-Deckissä ja ristikkäistaljassa sain rinnan kohtuu hyvään pumppiin ihan jopa tälläisillä palautuspainoilla kun vain pidin lyhyitä sarjataukoja. Ojentajaliikkeetkin menivät yllättävän hyvin perille ja etenkin push-down tuntui jostain syystä todella muikealta hevosenkengissä. En valita.

And as always.

"Ei sieltä sohvalta mitään aktiivista lepoa löydy!"

   Tänään on ollut väsynyt päivä ja sen olen huomannut etenkin yleisessä jaksamisessa. Parin tunnin päikkärit kerkesin ottamaan päivällä niin se jeesasi hieman menoa, mutta sen myötä salille lähtö vain venyi ja venyi. Teki jopa mieli jättää koko treeni väliin ja jäädä köllöttelemään sohvan pohjalle, koska kysehän on vain deload-treenistä... Ei siellä kuitenkaan tehdä mitään lihasta niin ihan sama menenkö vai en.

   Jos tälläiseen olisin päätynyt niin olisin kyllä erittäin pettynyt itseeni ja se surettaisi vielä enemmän.  Onneksi tajusin lopulta lähteä pumppailemaan ja hakemaan sitä aktiivista lepoa kropalle enkä kuunnellut "Laiska Jania".

Alakroppa/Vatsat KEVENNYS 4 (8)

• 1. Takakyykky (nopeusvoima)   60kg   6x3
• 2. Hack-kyykky   52,5-72,5kg   3x10-12
• 3. Vipuvarsiprässi   145kg   2x15
• 4. Reisienojennukset istuen   21,25kg   3x15
• 5. GHR vetokumilla   3x10
• 6. Reisienkoukistukset istuen   67,5kg   2x15
• 7. SJMV syvältä   40kg   3x10
• 8. Voimapyörä polvet maassa   3x6
• 9. Vatsarutistus ylätaljassa   32,5kg   3x8
• 10. Pohkeet istuen   36,25kg   3x15
• 11. Pohkeet Smithissä   46,5kg   4x12

82 minuuttia.

   Takakyykky ei ollut kovinkaan nopeata vaikka painoa oli vain 50% normaaleista treenipainoista, syy ei tiedossa.

   Hackin ensimmäisen sarjan kanssa kävi pieni laskuvirhe kun laskin Voima-päivän sarjapainoista sen prosenttilukeman enkä hypertrofiapäivän painoista. Ei sinänsä haittaa ollenkaan, mutta tilanteessa nauratti hieman.

   GHR:n tein vetokumilla, mutta ainakin violetti kumi teki liikkeestä sen verran helpon, että en saanut kunnon puristeluja takareisiin vaan vetokumi kevensi juuri "stick pointin" pois.

   Liikkeiden painot pyörivät tänään siellä 60% tuntumassa normaaleista hypertrofia-päivän sarjapainoista. Sopivan haastavaa oli eikä missään nimessa aivan liian kevyttä.

And as always.

Paljon puhuttu kevennys

   Kuten te muutamat harvat, valitut, rakastetut ja onnekkaat lukijat olette viimeisistä teksteistäni snaijanneet niin tänään aloitin ensimmäisen kevennysjakson tässä PHAT-jaossani. Kahdeksas viikko on nyt käynnissä ja viime viikolla viimeistään rupesi tuntumaan, että kroppa ei enää jaksa samanlaista nousujohteista salitreeniä kuin edellisinä viikkoina. Treenifiilis kateissa, viimeinen rutistus puuttuu, normaalia kovempi väsymys, syke nousee helposti keveissäkin liikkeissä ja verenpaine nousussa (mahtaakohan edes vaikuttaa, en ole varma?). Tuossa vain muutama oire, jotka omalla kohdallani kielivät lievästä ylirasitustilasta, johon lääkkeenä toimii treenien keventäminen hetkeksi aikaa.

   Tämä pitämäni kevennys on loppujen lopuksi idealtaan todella simppeli juttu ja se perustuu pitkälti näihin kolmeen Layne Nortonin lauseeseen:

   I do recommend deloading once every 6-12 weeks however. A reload would consist of 1-3 weeks of lifting at 60-70% of your normal weights. This will be enough to maintain your strength, but light enough to allow you to actively recover.

   Eli ei heitetä treenejä täysin romukoppaan vaan käydään edelleen aivan normaalisti se viisi kertaa viikossa punttailemassa, samoilla liikkeillä sekä samoilla toistoalueilla, mutta treenipainot ovat tuon 60-70% normaaleista painoista. Suunnittelen pitäväni nyt 1,5 viikkoa kevennystä ja tämän viikon kolmena treenipäivänä sarjapainot pyörisivät 60% tuntumassa ja ensi viikon heilumiset taas 70% tietämillä. Tämä on mielestäni hyvin järkevä tapa toteuttaa kevennys, koska tällä tavalla lihakset saavat aktiivista lepoa, joka toimii parempana palauttajana kuin totaalilepo (jolle on tietysti oma paikkansa myös) sekä näin ylläpidetään voimia jollain tavalla ja säilytetään se elintärkeä "tatsi" painoihin.

   Aiempina vuosina olen toteuttanut kevennykset hieman eri tavalla ja tekisi jopa mieli sanoa, että väärällä tavalla, ainakin itselleni. Ne oli etukäteen suunniteltu pidettäväksi tiettynä ajankohtana vaikka varsinaista kevennystarvetta ei välttämättä aina ollut, kroppaa ei kuunneltu ja toteutus oli vääränlainen kun treenit muuttuivat ihmeellisiksi satujumpiksi. Juuri kun rupesi pääsemään vauhtiin niin oli aika katkaista kehitys juuri siinä vaiheessa turhalla kevennyksellä ja kärsiä sitä kautta tyhmyydestä. Ja tuon jälkeen pidin vielä ensimmäisen ns. sisäänajoviikkona, jolla pyrin totuttamaan kroppaan uudelleen niihin kiloihin, joilla jumpattiin vain hetki sitten. Tässä vaiheessa haluaisin antaa itselleni ison FACEPALMIN, PAM! Hieman naurattaa ja samalla itkettää ajatella miten tässä on "vanhoina hyvinä aikoina" menty eteenpäin...

   Mä odotan edelleen tältä PHAT-systeemiltä tosi paljon ja uskon kun panostan siihen aikaa sekä kärsivällisyyttä niin saan paaaaljon laatulihaa taottua kroppaan. Ja koska tämä on vasta ensimmäinen PHAT-kevennys niin korostettakoon sitä, että tässä ollaan opintomatkalla ja tuo 1,5 viikkkoa on vain villi arvaus siitä millaisessa ajassa lihakset ja etenkin tuo enemmän juntturassa oleva hermosto palautuu. We shall wait and see.

Selkä/Olkapäät KEVENNYS 3 (8)

• 1.Kulmasoutu (nopeusvoima)   45kg   6x3
• 2. Räkkileuat   3x10
• 3. Alatalja   45kg   3x12
• 4. Incline DB Shrugs   13,5kg   2x15
• 5. Ylätalja kapealla kahvalla   37,5kg   2x15
• 6. Pystypunnerrus kp   18,5kg   3x12
• 7. Pystysoutu tangolla   22,5kg   2x12
• 8. Yhden käden sivuvipari kp   6kg   3x15

60 minuuttia.

   Tämän treenin aloittavassa nopeusvoimaliikkeessä otan normaalisti 65-70% kuormalla siitä millä olen alkuviikon voimapäivänä treenannut, mutta tänään tuo prosenttilukema oli vain 50%. Tässä olin vähän kahden vaiheilla, että menenkö normaalein lukujen mukaan vai laskenko prosentteja ja sitten vain vetelen kovempaa. Päädyin kakkosvaihtoehtoon sen takia, että tästä sää hyvää referenssiä näin ensimmäiseksi PHAT-kevennykseksi ja tulevaisuudessa tietää sitten hieman enemmän. Olettaen siis, että tälläinen toope edes huomaa tuollaista 15% heittoa :D

   Muuten oli aika simppelia normaalia treeniä muistuttanutta heilumista, jossa en pitänyt mitään kiirettä. Mä tykkään ottaa nämä kevennystreenit hieman rennommin, koska tällöin tuntuu, että mielikin pääsee helpommalla kuin normaalisti. Ja tämä asia ei todellakaan ole huono asia nykyihmisen oravanpyörässä!

  Näistä kevennystreeneistä, joissa pyristelen vieläkin pienemmillä painoilla kuin normaalisti niin tuskin jaksan ottaa mitään videoita. Eli saatte tyytyä plankkoon tekstiin, "hauskaan" loppugiffiin sekä muutamaan random kuvaan, joita ripustelen sinne tänne.

And as always.

 

Ylläripylläri

   Älkää lukijat ottako seuraava tekstiä valittamisen kannalta, koska tarkoitukseni ei ole valittaa vaan kertoa miltä on tuntunut tänään. Ja anteeksi jo etukäteen kohtuullisen köyhästä sisällöstä, nyt vain tahtoo tuo sänky kutsua meikäläistä luokseen sen verta voimakkaasti.

   Enpä tosiaan olisi uskonut, että tämänpäiväisillä lähtökohdilla saisin näin hemmetin hyvän treenin aikaan! Pitkä aamuvuoro töissä (sisällöltäänkin ankeahko päivä), puolet päivästä päänsärkyä,  kova väsymys, liian lyhyet yöunet takana, ruuhkainen sali ja kroppa huutaa kevennystä... Do I need to say more? Olin aivan varma, että ei tule mitään, ei siis yhtikäs mitään koko treenistä, mutta niin vain se kroppa pääsi yllättämään. Tietysti koitin tehdä parhaani heti vaikka mielessä oli pahoja ajatuksia ja kun homma lähti hienosti rullamaan ekasta liikkeestä alkaen niin annoin palaa!

   Takakyykkyyn +7,5 kiloa, Hack-kyykkyyn +7,5 kiloa ja muihin liikkeisiin muutamia roposia = lämmittää kivasti mieltä.

Alakroppa/Vatsat VOIMA 2 (8)

• 1. Takakyykky   115-120kg   3x5
• 2. Hack-kyykky   120kg   2x6
• 3. Reisienojennukset istuen   60kg   2x10
• 4. SJMV   115kg   3x5
• 5. Reisienkoukistukset istuen   142,5kg   2x10
• 6. Vatsarutistus ylätaljassa   65kg   3x8
• 7. Pohkeet Smithissä   111,5kg   3x10
• 8. Pohkeet istuen   83,75kg   2x8

75 minuuttia.

   Vaikka tämä treeni meni aika hemmetin hienosti putkeen niin ei se muuta sitä tosiasiaa, että kevennys on tarpeellinen ja se alkaa treenien puolesta torstaina. Availen enemmän tuota gäyvennys-juttua vaikka torstaina joten pysykää kanavalla..

And as always.

95%

   Tämän päiväisen treenin perusteella sanoisin, että kevennyksen tarve on ainakin tuo 95 rosenttia. Lihakset kyllä varmasti jaksaisivat vielä vähän aikaa roikkua mukana leikeissä, mutta hermosto ei sillä juuri se jos jokin tuntuu ylirasittuneelta. Tänään "oireita" olivat muun muassa haluttomuus treenata kovaa, lopettamisen ajattelu jo sarjojen alkuvaiheessa, kipinän puuttuminen tekemisistä, "Mua sattuu jo valmiiksi"-tunteet sekä sellainen yleinen väsymys. Nämä on ihan oikeata tunteita itselläni enkä todellakaan keksi näitä vain jotta saisin tekstiä tähän Jumalan hylkäämään blogiin :D Tein tänään jopa vielä pidemmän kaavan mukaan alkulämmittelyt, mutta ei se paljoa loppujen lopuksi jeesannut kun kroppa vaan ei tahtonut syttyä taisteluun sitten millään. Tahtomattanikin olen päässäni pyöritelly ajatusta kevennyksestä jo nyt tovin ja ehkä jopa antanut aivoille signaalia, että ei tarvitse treenata niin kovaa, koska kroppa on jo valmiiksi lievässä ylirasitustilassa. Näistä huolimatta koitin tehdä parhaani ja puskea sitä kroppaa yli sen rajan mikä tänään oli asetettu, ja sainkin ihan jeesbox treenin aikaiseksi. Siis jos otetaan olosuhteet huomioon.

   Ihan normaalia prosessiahan tämä on liikuntaa määrätietoisesti harrastavilla ihmisillä eikä tästä kannata missään nimessä olla vihainen, surkea tai millään tavalla pettynyt. Nyt kun tämä tilanne on tunnistettu niin sitä lähdetään ratkaisemaan kevennyksen kautta. Tai lähdetään keskiviikosta alkaen, koska kahlaan vielä huomisen VOIMA-päivän läpi vaikka hermosto roikkuisi peräsuolesta ulkona. Kovin suuria odotuksia en kyllä etukäteen lataa huomiselle, koska nyt mennään taas jo melkeinpä perinteeksi muodostuneella kaavalla päivä läpi; herätys, työt, sali ja nukkumaan. Näin se vaan menee :/

Yläkroppa VOIMA 1 (8)

• 1. Kulmasoutu   90kg   3x5
• 2. Leuanveto VO   20-22,5kg   2x5-7
• 3. Räkkileuat MO   24,5kg   2x8
• 4. Penkkipunnerrus   90-95kg   3x3-5
• 5. Dippi   37,5kg   2x6
• 6. Pystypunnerrus kp   36kg   3x6
• 7. Hauiskääntö mutkatangolla   43kg   3x6
• 8. Skull Crusher mutkatangolla   40,5-43kg   3x6
• 9. Coc   #1   3x6-10

80 minuuttia.

   Penkkipunnerruksessa rupesi ärsyttämään tämä nyhväys alle sadan kilon neuvolapainoissa joten otin jokaiseen sarjaan edellistä suuremmat painot. Tämän lisäksi kokeilin myös asteittain levenevää käsien asentoa, jotta löytäisin sen oman asennon nostaa vihdoin ja viimein. Omasta mielestäni tuo toisessa sarjassa nähty tuntui parhaimmalta asennolta.

And As Always.