Kerran viikossa?

   Niin se aika vaan tahtoo rullata eteenpäin vääjäämättä eikä kukaan meistä siihen pysty vaikuttamaan. Viimeksi olen viikko sitten teitä tänne eksyneitä kiusannut loruillani ja tarinoillani tosielämästä, ja nyt olisi taas aika päivitellä kuulumisia. Kiirettä tässä on oikeasti pitänyt kun on "täytynyt" käydä kasvattamassa se pakollinen 0,0323 grammaa lihasta treeneissä sekä ansaitsemassa vaimolle shoppailurahaa töistä. Kaipa minä olisin johonkin vaiheeseen saanut päivityksen pukattua ilmoille, mutta pidän tärkeämpänä muun muassa nukkumista, kunnon ruuan valmistusta ja syömistä sekä sosiaalisten suhteiden hoitamista. Anteeksi vaan kaikille tämä julma totuus.... ;`( Elämä ei ole reilua.

   Listaan nyt tähän alkuun viime viikkoiset hypertrofia-treenit ihan siltä varalta kun tulen muutaman vuoden kuluttua voittamaan Mr.Olympian täysin ylivoimaisesti ja vieläpä naturaalina  niin kaikki miettivät "Miten ihmeessä se teki sen!" ja "I wanna be him!" ja "Teen sen mitä hänkin teki!" jne. :)

   No ei vaisinkaan. Todellinen syy tälle on se, että kokeilen nyt tietyille lihasryhmille volyymisyklitystä ja haluan itsekin nähdä kuinkas monta sarjaa sitä oikein tehtiikään hommaa aloittaessa. Onhan miulla tietysti nämä kaikki treenit omissa vihoissa ylhäällä, mutta kiva katella näin netin välityksellä myös. Ja tietenkin kun TE HYVÄT LUKIJAT huomaatte tulevina viikkoina kuinka isoiksi muskelini ovatkaan kasvaneet niin haluatte myös toimia esimerkkini mukaisesti :D

   Tätä volyymin kierrätystä tulen tekemään ainakin käsille, rinnalle sekä olkapäille. Mahdollisesti myös selälle sekä pohkeille. Muille lihasryhmille en välttämättä nyt tee tätä sillä saattaisi tulla palautumisen kanssa jo nyt ongelmia kun loppuvaiheessa tulee se miljoona sarjaa per lihasryhmä tehtyä. Katsotaan miten menee ja säädetään hommaa sen mukaan.

Rinta/Kädet HYPERTROFIA 3 (21)

• 1. Penkki kp (nopeusvoima)   28,5-36kg   6x3
• 2. Vinopenkki kp   36-41kg   3x6-8
• 3a. Ristikkäistalja   15-20kg   3x10-12   SUPER
• 3b. Peck-Deck   50-60kg   3x8-10    SUPER
• 4. Vinopenkki Smithissä   51,5kg   2x12
• 5. Yhden käden keskitetty Scott-hauis kp   13,5kg   3x12
• 6a. Ranskalainen kp   16kg   3x7-10
• 6b. Hammer kp vuorokäsin   16kg   3x8
• 7a. Hauiskääntö vinopenkillä kp   11kg   3x12
• 7b. Ojentajapunnerrus köydellä   35kg   3x10
• 8a. Rannekääntö tangolla   26kg   3x15
• 8b. Myötäotehauiskääntö tangolla   26kg   3x10

92 minuuttia.

   Tässä siis viime torstain treeni ja ihan hyvää settiä oli vaikka heikkoutta olikin ilmassa. Forkkujen reenauksen otin taas pienen tauon jälkeen mukaan kuvioihin kun on tuo aikaisemmin vaivannut käden/kämmenen puutuminen hävinnyt. Toivottovasti pysyykin poissa, koska se ei ollut mitään mukavaa. En muuten laske sitten noita nopeusvoima-sätkimisiä itse sarjamääriin mukaan ja myötäotehauiskäännönkin lasken forkkutreeniksi. Tässä treenissä tuli siis tehtyä:

• Rinta 11 sarjaa
• Hauikset 9 sarjaa
• Ojentajat 6 sarjaa
• Forkut 6 sarjaa

Alakroppa/Vatsat HYPERTROFIA 4 (21)

• 1a. Etukyykky (nopeusvoima)   60kg + 1xketjut per puoli   6xx3
• 1b. Voimapyörä seisten kevennetty   4x4
• 2. Vipuvarsiprässi   280kg   3x12
• 3a. Platz-hack   40kg   2x8
• 3b. Takareidet roikkuen   2x8
• 4a. SJMV/The Perfect GHR   80kg/-   3x6-8
• 4b. Reisienojennukset istuen   35kg   3x12
• 5. Vatsarutistus ylätaljassa   55kg   3x12
• 6. Pohkeet istuen   70kg   40 toiston RP
• 7. Pohkeet Smithissä   84kg   4x12

82 minuuttia.

   Perjantain treeni oli tälläinen ja töiden jälkeen illemmalla piti saada aikaan jotain. Nimenomaan jotain saatiinkin aikaan, mutta ei siitä sen enempää, hah. Platz-hackkia kokeilin ensimmäistä kertaa, mutta vaatii vielä huomattavaa säätöä, jotta menisi perille.

• Etureidet 8 sarjaa
• Takareidet 5 sarjaa
• Pohkeet 4 + 1 RP-sarja
• Vatsat 7 sarjaa

Selkä/Olkapäät HYPERTROFIA 5 (21)

• 1a. Leuanveto eri otteilla   3x6-10   SUPER
• 1b. T-kulmasoutu   40kg   3x8   SUPER
• 2. Ylätalja kapealla kahvalla   60kg   2x12-15
• 3a. Incline DB Shrugs   26kg   2x12
• 3b. Olankohautukset selän takaa Smithissä   61,5kg   2x15
• 4. Latsiveto ristikkäistaljassa   25kg   2x15
• 5. Kajakkisoutu   35kg   2x8
• 6. Takaviparit istuen kp   10kg   3x12-15
• 7. Takaolkapääsoutu taljassa   60kg   2x12
• 8. Vipunostot sivulle kp   9-11kg   3x12-15
• 9. Pystysoutu tangolla   41kg   2x10
• 10. Pystypunnerrus kp   13,5-28,5kg   3x6-10 + 1xtuplapudotus

65 minuuttia.

   Ja tässä taas aikaisin lauantai-aamuna heiluttu jumppa, joka suoritettiin tehokkaalla työmoraalilla sekä lyhyillä sarjatauoilla. Hyvän tuntuinen treeni oli!

• Selkä 12 sarjaa
• Olkapäät 14 sarjaa
• Trapsit 4 sarjaa

   Sitten olisikin vuorossa eilen suoritettu treeni, jonka aiheena oli maanantaiseen tapaan tietysti yläkropan voima! Monessa liikkeessä tuli uusia sarjaennätyksiä ja homma rullasi hienosti eteenpäin monella osa-alueella vaikkakin ne viimeiset monen mielestä kaikkein tärkeimmät toistot jäivätkin uupumaan. No ei haittaa, koska muuten oli niin hienoa suorittamista. Katsokaapa video ja nauttikaa! Taitaa muuten olla kaikkein pisin kuvaamani video tähän mennessä, jeejee!

Yläkroppa VOIMA 1 (22)

• 1. Penkki kp   51kg   3x5
• 2. Dippi   52,5-55kg   2x5
• 3. Pendlay-Row   82,5kg   3x5
• 4. Leuanveto VO   30-32,5kg   2x5-7
• 5. Ylätalja VO   110kg   2x6-8
• 6. Pystypunnerrus kp   38,5kg   3x6-8
• 7. Hauiskääntö mutkatangolla   50,5kg   3x8-10
• 8. Skull Crusher mutkatangolla alaviistopenkillä   50,5-53kg   3x3-6
• 9. CoC   #1   3x6-8 + 1x 20sek pito

124 minuuttia.

   Ikuisuushan tuossa treenissä meni ja järkyttävä nälkä rupesi kurnimaan treenin loppupuolella vielä kaiken lisäksi. Oikea olkapää tuntui ottavan osumaa treenissä vähän huonommalla tavalla ja kerkesin jo miettiä, että eikai se nyt hajonnut palasiksi kokonaan. No töihin kun lähdin muutama tunti treenin jälkeen ja siinä touhussa unohdin koko homman niin ei sitä kipua sitten enää esiintynytkään. Mikä lie pientä jäykkyyttä vaan ollut? Tai hemmetti. Olisiko jopa treeni mennyt oikeasti perille??!?!??! Pelkkään oikeaan olkapäähän, hmmmm :D Kaikki on mahdollista kyllä kun meikäläinen sätkii tuolla kuntosalin ihmeellisessä maailmassa...

Alakroppa/Vatsat VOIMA 2 (22)

• 1. Etukyykky   110-125kg   3x2-5
• 2. Maastaveto   142,5-145kg   2x5
• 3. Hack-kyykky   160-162,5kg   2x6
• 4. Reisienojennukset istuen   75kg   2x10
• 5. GHR   3x6-8
• 6. Hoover   50kg   2x30 sek
• 7. Vatsarutistus ylätaljassa   80kg   3x10
• 8. Pohkeet Smithissä   144-149kg   3x10
• 9. Pohkeet istuen   100kg   2x8

98 minuuttia.

   Ja näin ollaan vihdoin ja viimein päästy ajan tasalle nimittäin tämänpäiväisen salitreenin pariin. Ihan ok treeni, mutta ärsyttää suuresti oma toiminta ja se kun rupeaa usko omiin tekemisiin loppumaan ennen kovia sarjoja. JUURI TÄTÄ EI SAISI KOSKAAN TAPAHTUA! EI KOSKAAN! NEVER EVER! Etukyykkykin meni pitkälti tämän takia harakoille ja olin pakotettu tiputtamaan painot tuosta 125 kilosta 110 kiloon kun ei tuolla isommalla määrällä tullut kuin hikisiä kakkosia. 

  Harmittavasti on btw Puodilta reisienkoukistus-kone rikki enkä täten päässyt sitä tekemään. Otin tilalle kuitenkin GHR, joka oikein suoritettuna on aivan loistava takareisiliike ja menee perille 100% varmasti. Toivottovasti tuo reisikoukistus-kone korjataan ASAP, koska siinä on hieman helpompi seurata progressiota kilojen suhteen kuin glute ham raisessa.

   Aiemmin yhdessä päivityksessä kerroin kuinka tarvitsisi varmaan hommata sellaiset maastavetotossut kun pääsi sukkasilteen vetäessä jalka ikävästi lipsahtamaan. No ei ole ollut tarvetta hommata sellaisia kun tajusin, että meikäläisellähän on noita Converse-kenkiä enemmän kuin laki sallii ja nuohan sopivat tasaisen pohjansa ansiosta helvetin hienosti mavetteluun. Monet huiput vetäjät ja kyykkääjäthän itse asiassa käyttävät conversejä ihan jatkuvassa käytössä treeneissään. 

   Näillä on kyllä hyvä vetää ja olisi ollut tänäänkin käyttöä jos en olisi unohtanut näitä kotiin, huoh. Oli pakko vetää kyykkykengillä ja kyllähän sen heti huomasi, että ollaan sen piirun verran kauempana/korkeammalla tangosta. No onneksi ukko ja painot on vielä maastavedossa pieniä niin ei siinä pääse mitenkään syntymään ongelmia.

And as always.